Grundsätzlich ist Bewegung immer eine gute Sache. Wenn wir jedoch die Wahl haben, lohnt es sich, dafür nach draußen zu gehen. Frische Luft, Sonnenlicht und Vogelgezwitscher: all das wirkt sich stärker auf das Nervensystem aus als man vermutet. Kinder sowie Erwachsene profitieren sogar langfristig davon. Denn regelmäßige Zeit im Freien bringt positive Effekt für den Körper und auch für die Psyche mit sich. Welche das sind, erläutern wir in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
- Was macht Bewegung im Freien mit unserer Psyche?
- Wie wirkt sich die Zeit draußen auf den Körper aus?
- Wie oft sollte man an die frische Luft gehen?
- Draußen aktiv: Was kann man mit Kindern alles unternehmen?
Was macht Bewegung im Freien mit unserer Psyche?
Rausgehen senkt den Stress und führt zu mehr Ausgeglichenheit
Vermutlich kennen Sie das Gefühl, wenn sich nach einem Spaziergang plötzlich alles leichter anfühlt. Das kommt nicht von ungefähr. Studien1 beweisen, dass Zeit in der Natur, das Stresslevel deutlich senken kann. Das liegt unter anderem daran, dass unser Körper bei Bewegung im Freien Glückshormone wie Endorphine ausschüttet und gleichzeitig Stresshormone wie zum Beispiel Cortisol reduziert. Das Resultat: Wir fühlen uns entspannter, gelassener und oft sogar fröhlicher.
Natur funktioniert wie ein sozialer Booster
Spannend ist auch, dass der Kontakt zur Natur uns sozialer machen kann. Forscher:innen haben beobachtet, dass Menschen draußen mitfühlender, hilfsbereiter und kooperativer agieren. Auch Kindern fällt es durch frische Luft und Naturreize oft leichter, mit anderen Kindern in Kontakt zu treten.
Bewegung im Freien verbessert die Konzentrationsfähigkeit
Dass Bewegung gut fürs Gehirn ist, wissen viele. Draußen verstärkt sich dieser positive Effekt allerdings noch. Auch hierzu gibt es eine Studie2. In dieser hat man Kinder dieselbe Sporteinheit einmal drinnen und einmal draußen absolvieren lassen. Und siehe da: Die Gruppe, die draußen unterwegs war, schnitt danach bei Konzentrationstests deutlich besser ab. Ihr Gedächtnis war wacher, ihre Reaktionszeit schneller, ihre Aufmerksamkeit höher. Die Erklärung liegt in der Kombination aus körperlicher Aktivität und der beruhigenden Naturwirkung. Die Wissenschaft nennt das „Attention Restoration Theory“. Sinngemäß übersetzt bedeutet das: Die Natur hilft dem Kopf, sich zu erholen.
Regelmäßiger Kurzurlaub fürs Gehirn steigert die Produktivität
Gehirnscans zeigen, dass sich durch regelmäßige Bewegung im Freien sogar bestimmte Hirnregionen positiv verändern. Darunter der Bereich, der für Planung, Fokus und Arbeitsgedächtnis zuständig ist. Was heißt das praktisch? Kinder lernen nach einer Pause, die sie draußen verbracht haben, besser. Und Erwachsene können sich nach einem Spaziergang konzentrierter ihren Aufgaben widmen.
Wie wirkt sich die Zeit draußen auf den Körper aus?
Nur wer rausgeht, produziert Vitamin D
Dieses Vitamin unterstützt die Kalziumaufnahme und stärkt somit die Knochen, spielt aber auch eine Rolle für die Muskelkraft und ein funktionierendes Immunsystem. Damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, benötigt er Sonnenlicht, genauer gesagt UVB-Strahlen, die nur im Freien auf die Haut treffen. Im Frühling und Sommer reichen dafür 15 bis 30 Minuten täglich, idealerweise zur Mittagszeit und mit unbedecktem Gesicht, Armen oder Händen. Im Winter klappt das bei uns leider nicht, weil die Sonne zu tief steht. Deshalb lebt der Körper dann von den Reserven.
Tageslicht verbessert die Schlafqualität
Schon mal was vom zirkadianen Rhythmus gehört? Er bezeichnet die natürliche, innere Uhr unseres Körpers, die etwa 24 Stunden umfasst. Natürliches Licht reguliert diese innere Uhr, was wiederum den Schlaf-Wach-Zyklus unterstützt. Insbesondere Eltern wissen das: Kinder, die sich tagsüber draußen austoben, schlafen abends schneller ein und besser durch. Das liegt einerseits an der abgebauten Energie, andererseits aber auch daran, dass die richtige Menge an natürlichen Lichtsignalen die Hormon- und Melatonin-Produktion ins Gleichgewicht bringt.
Sauerstoff regt den Kreislauf an und macht wach im Kopf
Das Gehirn braucht Sauerstoff, um Energie zu gewinnen. Nur so können Nervenzellen Informationen verarbeiten. Obwohl es klein ist, verbraucht das Hirn rund 20 % des gesamten Sauerstoffs im Körper. Fehlt dieser, wird man schnell müde, unkonzentriert oder verspürt sogar ein Schwindelgefühl. Der Ratschlag „Gehen Sie mal an die frische Luft“ ist also durchaus sinnvoll. Denn Innenräume neigen dazu, stickig zu werden, was auf zu wenig Sauerstoff und zu viel CO₂ hindeutet. An der frischen Luft hingegen wird unser Körper besser mit Sauerstoff versorgt, sodass wir uns wacher, klarer und fitter fühlen.
Frische Luft ist gut für das Immunsystem und senkt das Infektionsrisiko
Und es gibt noch einen weiteren Vorteil, regelmäßig rauszugehen: Die Keimbelastung ist draußen deutlich geringer. Viren und Bakterien haben es schwerer, sich unter freiem Himmel zu verbreiten, was gerade in der Erkältungszeit ein echter Pluspunkt ist. Auch das Immunsystem selbst profitiert davon. Wer sich regelmäßig draußen aufhält – auch bei kühlerem Wetter –, härtet seinen Körper ab und trainiert die Abwehrkräfte. Sogar der Kontakt mit Erde, Pflanzen und natürlichem Schmutz kann dabei helfen, das Immunsystem zu stärken. Das ist insbesondere für Kinder wichtig, deren Immunsystem noch nicht richtig ausgebildet ist.
Wie oft sollte man an die frische Luft gehen?
Schon 15–30 Minuten täglich unter freiem Himmel, z. B. bei einem Spaziergang, auf dem Spielplatz oder beim Radfahren, haben messbare Effekte auf Kreislauf, Immunsystem und Psyche.
Für Kinder empfehlen viele Pädagog:innen und Mediziner:innen mindestens 1–2 Stunden täglich draußen spielen – bei jedem Wetter. Das unterstützt nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Entwicklung.
Erwachsene profitieren ebenfalls von regelmäßigen Pausen an der frischen Luft, idealerweise 30 Minuten und in mehrere Einheiten unterteilt, zum Beispiel vor der Arbeit, in der Mittagspause und nach Feierabend.
Draußen aktiv: Was kann man mit Kindern alles unternehmen?
Bewegung an der frischen Luft muss weder kompliziert sein noch Ausdauersport bedeuten. Oft sind es gerade die kleinen Aktivitäten, die besonders viel Spaß machen. Um die tägliche Portion frische Luft zu schnappen, können Eltern und Erzieher:innen mit Kindern zum Beispiel:
- Spazieren gehen und dabei die Natur, Tiere oder spannende Fundstücke entdecken
- Den Wald erkunden und dabei auf Baumstämme balancieren oder Naturmaterialien sammeln
- Laufrad, Fahrrad oder Roller fahren
- Auf dem Spielplatz toben, rutschen und schaukeln
- Mit Straßenkreide malen
- Gruppenspiele im Freien spielen
- Eine Schnitzeljagd oder Schatzsuche im Park organisieren
- Mit Kindern gärtnern oder einfache Gartenarbeiten erledigen
- Yoga oder Dehnübungen auf einer Matte oder Picknickdecke machen
- Frisbee spielen
- Drachen steigen lassen
- Seifenblasen machen und jagen
- Einen Trimm-dich-Pfad oder Outdoor-Parcours entdecken
Zum Weiterlesen
Erwachsene profitieren von der Zeit im Freien genauso wie Kinder. Wer sich dabei körperlich betätigen will, sollte sich an Outdoor Fitness versuchen. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Blogbeitrag „Outdoor Fitness: Frische Luft, freier Kopf, fitter Körper“. Und für weitere Spielideen für Kinder, empfehlen wir unseren Beitrag „Alte Kinderspiele neu entdeckt: für drinnen & draußen“. Klicken Sie gerne rein.
1 Die Originalstudie „Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers“ von Mary Carol R Hunter, Brenda W Gillespie und Sophie Yu-Pu Chen finden Sie hier zum online lesen oder herunterladen.
2 Die genannte Studie „Outdoor physical activity is more beneficial than indoor physical activity for cognition in young people“ von Grace Walters, Karah J. Dring, Ryan A. Williams, Robert Needham, Simon B. Cooper finden Sie hier.