Calisthenics: Fit ohne Geräte

10. Februar 2020

Calisthenics nennt sich die Trendsportart, die zurzeit immer mehr an Beliebtheit gewinnt. Noch nie gehört? Kein Problem! Kurz gesagt ist Calisthenics ein Ganzkörpertraining. Mit einer tollen Besonderheit: Jeder kann die Sportart praktizieren – und zwar überall. Denn sie eignet sich sowohl für jüngere als auch für ältere Menschen und ist nicht ortsgebunden. Statt Sportgeräten wie Hanteln und Gewichten wird im Rahmen verschiedenster Übungen nämlich das eigene Körpergewicht eingesetzt. Deshalb lassen sich die Trainingseinheiten durchführen, wo auch immer man möchte: Im Fitnessstudio, im Park, oder einfach Zuhause. Ein regelmäßiges Calisthenics-Training fördert dabei die Ausdauer, die Körperkraft sowie die Körperbeherrschung und trägt damit zur Fitness und zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

Woher stammt die Sportart Calisthenics?

Calisthenics erinnert an die Trimm-Dich-Pfade, die in den 70er Jahren ihre Hochzeit feierten. Allerdings handelt es sich dabei um eine deutlich jüngere Sportart, die zu Beginn des 21. Jahrhunderts in New York aufkam. Dort etablierte es sich, Sport draußen, in öffentlichen Sportparks zu treiben. Da den Sportlern dort – außer den installierten Klimmzugstangen und Barren – keine Geräte wie Hanteln oder Gewichte zur Verfügung standen, trainierten sie mit dem eigenen Körpergewicht.
Der Begriff Calisthenics setzt sich aus den griechischen Wörtern ‚kalos‘ = schön und ‚sthenos‘ = Kraft zusammen. Er bedeutet also ‚schöne Kraft‘ – und dieser Name ist Programm. Denn die Trendsportart erfordert enorm viel Kraft und sieht, wenn sie richtig ausgeführt wird, auch noch ziemlich beeindruckend aus. Kein Wunder also, dass die Videos der Sportler sich so schnell über das Internet verbreitete und die Sportart auch in anderen Ländern Anklang fand. 2011 richtete die WSWCF die erste Weltmeisterschaft für Calisthenics aus.

Die Vorteile von Calisthenics

Selbstverständlich lassen sich die Calisthenics Übungen auch in geschlossenen Räumen durchführen. Gedacht ist die Sportart aber als Outdoor Sport bzw. sogenanntes Street Workout. Dass die frische Luft hierbei ein großer Pluspunkt ist, müssen wir wohl kaum erläutern. Jedoch bringt die Sportart Calisthenics noch weitere Vorteile mit sich.

  • Als Ganzkörpertraining stärkt es die Muskulatur und damit die Körperkraft. Es fördert aber auch die Ausdauer und die Körperbeherrschung. Da dabei allerhand Muskeln aktiviert werden, sorgt das Training zudem für eine schnelle Fettverbrennung und eignet sich perfekt als Hilfe beim Abnehmen.
  • Bei Calisthenics existiert kein vorgeschriebener Ablauf. Die Trainings-Routine lässt sich vollkommen individuell gestalten. Auf diese Weise kann man Tempo selbst bestimmen und sich den eigenen Wünschen entsprechend Übungsschwerpunkte setzen.
  • Das Mitbringen von Trainingsgeräten wie Hanteln oder Gewichten ist nicht notwendig, da mit dem Körpergewicht trainiert wird. Darüber hinaus kann die Umgebung, wie Parkbänke oder Reckstangen an Spielplätzen für einzelne Übungen eingebaut werden.
  • Calisthenics sind preisgünstig, da keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio aber auch kein Geld für spezielle und Trainingsgeräte benötigt wird. Neben Kosten spart es zudem auch an Zeit, denn auch die Länge des Trainings lässt sich selbstverständlich individuell bestimmen.
Calisthenics: Fit ohne Geräte

Calisthenics Basisübungen

Viele der Calisthenics Übungen bringen keine Voraussetzungen mit sich. Das bedeutet, dass sie auch problemlos von Anfängern durchgeführt werden können. Die einzelnen Übungen lassen sich zu einer individuellen Trainings-Routine zusammenstellen. Dabei ist es ratsam, mit wenigen Durchläufen einer Trainingseinheit zu beginnen und die Anzahl später, mit zunehmender Kraft und Ausdauer, zu steigern oder die Pausen zwischen den Einheiten zu verkürzen. Viele Basisübungen lassen sich zudem mit nur kleinen Abänderungen in kompliziertere Varianten umwandeln. Ein paar dieser Basisübungen haben wir für Sie aufgelistet:

  • Klimmzüge (Pull-Ups): Ein effektives Muskeltraining für den Rücken und ein solides Training der Armmuskulatur, dabei insbesondere für den Bizeps.
  • Liegestütz (Push-Ups): Der Klassiker unter den Kraftsport-Übungen. Der Wirkungsbereich ändert sich je nach Durchführung – z.B. einarmige Liegestütze, oder Liegestütze auf den Knien.
  • Kniebeugen (Squats): Auch Kniebeugen gibt es In den unterschiedlichsten Variationen (Jumping Squats, Pistol Squat, etc.); sie trainieren vor allem die Muskulatur in den Beinen und im Po.
  • Barrenstütz/Beugestütz (Dips): Die gängige Version wird am Barren durchgeführt, eine Abwandlung, die sogenannten Bench Dips, lässt sich aber prima an Bänken trainieren. Diese Übung stärkt vor allem die Brustmuskulatur sowie den Trizeps.
  • Beinheben (Hanging Leg Raises): Die Übung wird regulär an einer Klimmzugstange oder Sprossenwand durchgeführt, kann aber auch auf dem Boden liegend umgesetzt werden. Sie verleiht dem Rumpf Stabilität und trainieren die Bauchmuskulatur – perfekt für Sportler, die sich ein Sixpack wünschen!

Was beim Training zu beachten ist

Wie vor dem Betreiben aller anderen Sportarten gilt auch vor dem Calisthenics-Training die goldene Regel: Aufwärmen ist ein Muss! Ein kurzes Warm-Up aktiviert die Muskulatur und Bänder und bereitet sie so auf die kommende Anstrengung vor. Wärmt man sich vor dem Training nicht ausreichend auf, handelt man sich schnell Zerrungen oder ernsthaften Verletzungen ein.
Findet das Training im öffentlichen Raum statt, nicht aber in einem Sportpark, sollte dringend die Umgebung berücksichtigt werden. Am besten trainiert es sich in einer verkehrsberuhigten Umgebung, wie etwa einem Park oder – insofern dieser nicht überfüllt ist, man möchte ja keine Kinder beim Spielen stören – auf einem Spielplatz. Hierbei können, als Ersatz für Klimmzugstange und Barren, Bänke und Klettergerüste mit einbezogen werden.

Kleiner Tipp für sportbegeisterte Eltern: Spiel und Training lassen sich super leicht kombinieren! Nehmen Sie Ihren Spross also ruhig einmal mit auf Tour in den Park und lassen ihn ‚mittrainieren‘. Während Sie z.B. Bench Dips durchführen, kann Ihr Kind Seilspringen oder ein paar Runden schaukeln. Schwuppdiwupp ist ein kleines Zirkeltraining gebastelt und Sie verschaffen Ihrem Nachwuchs die nötige Bewegung.

Sie haben einen kleinen Bewegungsmuffel zu Hause? Dann lesen Sie doch unseren Blogbeitrag “Kinder zu Bewegung motivieren – So geht’s!

Bild 1: nd3000 / Signature Kollektion / istockphoto.com

Bild 2: Azman Jaka / Essentials Kollektion / istockphoto.com

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