Ein leckerer und gesunder Snack liefert Kindern die nötige Energie, die sie zum Spielen, Toben und Entdecken brauchen. Gerade unterwegs – ob auf dem Spielplatz, bei Ausflügen, im Kindergarten oder in der Schule – ist es daher wichtig, eine Zwischenmahlzeit für die Kleinen dabei zu haben. Doch was eignet sich als Snack? In diesem Artikel geben wir Ihnen einen Überblick, welche Nährstoffe Kinder für ein gesundes Wachstum brauchen und welche schnellen Gerichte Sie als gesunde Snacks für unterwegs in den Spielplatzrucksack oder die Kindergartentasche packen können.
Inhaltsverzeichnis
- Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig für Kinder?
- Welche Nährstoffe brauchen Kinder?
- Gesunde Snacks für unterwegs: süße und herzhafte Snackideen
- Auf welche Snacks sollten Kinder lieber verzichten?
- Mindestens genauso wichtig wie Snacks: gesunde Getränke für unterwegs
Warum ist eine gesunde Ernährung so wichtig für Kinder?
Kinder sind ständig auf Achse und erleben spannende Abenteuer. Damit sie diese mit genügend Energie und Freude angehen können, brauchen sie eine ausgewogene Ernährung. Gesunde Snacks tragen dazu bei, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, unterstützen aber auch langfristig die kindliche Entwicklung. Sie fördern das Wachstum, stärken das Immunsystem und unterstützen die kognitive Entwicklung sowie die Konzentrationsfähigkeit, was sich positiv auf die schulischen Leistungen auswirkt.
Außerdem: Essgewohnheiten, die in der Kindheit erlernt werden, begleiten den Menschen oft ein Leben lang. Es lohnt sich also, Kinder frühzeitig an eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zu gewöhnen, um langfristig gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Eltern und Erzieher spielen dabei eine entscheidende Rolle. Sie haben die Aufgabe, Kindern den Wert gesunder Lebensmittel zu vermitteln und sie zu einer ausgewogenen Ernährung anzuleiten.
Gesunde Snacks für unterwegs: Welche Nährstoffe brauchen Kinder?
Kinder benötigen eine Vielzahl von Nährstoffen, um gesund zu wachsen und sich optimal zu entwickeln. Dazu zählen die folgenden:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für Kinder. Dabei sollte vor allem auf Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und -nudeln gesetzt werden. Denn diese enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam abgebaut werden und somit langanhaltend für Energie sorgen.
Proteine
Proteine, auch Eiweiß genannt, sind essenziell für das Wachstum von Muskeln und Knochen sowie für die Reparatur von Geweben. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen und Nüsse.
Fette
Gesunde Fette tragen zur Gehirnentwicklung und der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei. Avocados, Nüsse, Samen und gesunde Öle wie Olivenöl sind hervorragende Quellen. Ein Avocado-Brot oder eine kleine Handvoll Nüsse eignen sich daher hervorragend als gesunder Snack für unterwegs.
Vitamine
Vitamine sind an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie sind wichtig für die Blutbildung, aber auch für das Immunsystem sowie für den Aufbau von Knochen und Muskeln. Insbesondere Kinder sollten daher ausreichend Vitamine zu sich nehmen. Diese sind unterteilt in vier Hauptgruppen:
- Vitamin A fördert das Wachstum und die Gesundheit der Augen. Es ist vor allem in Gemüsesorten wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat enthalten.
- Vitamin B trägt zu einem gesunden Stoffwechsel bei, ist aber auch wichtig für die Funktion der Nerven. Man nimmt es vor allem durch Milch- und Vollkornprodukte, aber auch Hülsenfrüchte zu sich.
- Vitamin C unterstützt das Immunsystem und die Eisenaufnahme. Früchten wie Orangen, Erdbeeren und Kiwis sind eine hervorragende Vitamin C Quelle.
- Vitamin D stärkt die Knochen und Zähne. In fettigem Fisch und angereicherten Lebensmitteln wie Margarine enthalten.
Mineralstoffe
Mineralstoffe wie Kalzium sind wichtig für starke Knochen und Zähne. Milch, Käse, Joghurt und grünes Blattgemüse sind gute Quellen. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. Fleisch, Bohnen und Vollkornprodukte sind prima Lieferanten dafür.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung. Zudem halten sie lange satt. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen. Für unterwegs sind Snacks wie Obstspieße oder Gemüsesticks, aber auch gesund belegte Vollkornbrote immer eine ausgezeichnete Idee.
Gesunde Snacks für unterwegs: süße und herzhafte Snackideen
Süße Snackideen
Obstsalat oder Obstspieße
Bunt, lecker und erfrischend – Obstsalat schmeckt richtig gut und liefert jede Menge Vitamine sowie Ballaststoffe. Schneiden Sie dafür einfach verschiedene Früchte nach Vorliebe oder Saison in kleine Stücke und packen Sie sie in ein wiederverschließbares Glas. Mit einem Spritzer Zitronensaft behält der Obstsalat seine tolle Farbe und mit etwas Joghurt ist auch für eine Portion Kalzium gesorgt.
Alternativ kann das Obst auch auf Holzspießen aufgereiht werden. Das sieht toll aus und man braucht kein Besteck zum Essen – perfekt für unterwegs!
Selbstgemachte Müsliriegel (zuckerfrei)
Selbstgemachte Müsliriegel stecken voller gesunder Zutaten. Sie liefern Energie für den Tag, halten dank Ballastsoffen lange satt und versorgen Kinder mit gesunden Fetten aus Samen und Nüssen. Obendrein schmecken sie wirklich lecker und das Beste: man kann sie mit immer wieder anderen Zutaten zubereiten. Hier haben wir ein Rezept für Sie, das schnell umgesetzt und dabei sogar zuckerfrei ist.
Zutaten
- 100 g Haferflocken
- 100 g Datteln
- 100 g Nüsse und/oder Kerne nach Belieben
- 1 großer EL Mandelmus
- Zimt nach Geschmack
Hinweis: Auf Wunsch können getrocknete Früchte wie Rosinen oder Aprikosen, aber auch gepuffter Amaranth oder Chiasamen hinzugegeben werden. Hauptsache das Mischverhältnis stimmt, sodass die Zutaten zusammenhalten.
Zubereitung
- Die Datteln ca. eine Stunde in lauwarmem Wasser einweichen und anschließend mit 1-2 Esslöffeln vom Dattelwasser in einem Mixer pürieren
- Die Haferflocken mit Nüssen und Kernen vermengen
- Das Mandelmus unter die Dattelmasse geben und mit Zimt würzen
- Die trockenen Zutaten mit der hergestellten Paste vermengen
- Alles auf ein Backbleck geben und glattstreichen
- Bei 180 °C für ca. 15-20 Minuten im Ofen backen
- Die Müsliriegel noch bevor sie auskühlen in gleichgroße Stücke schneiden (ca. 14 Müsliriegel)
- Schmecken lassen!
Popcorn
Man kennt es aus dem Kino oder vom Jahrmarkt: Popcorn ist leicht, knusprig und schmeckt extrem lecker. Selbstgemacht ist es obendrein ein idealer Snack für Zwischendurch, denn hier kann man den Zuckergehalt selbst bestimmen. Am gesündesten ist der gepuffte Mais natürlich komplett zuckerfrei. Wer dennoch etwas Geschmack reinbringen will, kann die frisch aufgepufften Körner mit etwas Zimt oder Kakao bestreuen. Popcorn schmeckt übrigens auch mit etwas Salz gut.
Herzhafte Snackideen
Gemüse-Sticks mit Hummus
Gemüse geht immer – auch unterwegs. Gurke, Karotte und Paprika lassen sich prima in Streifen schneiden, aber auch kleine Salatblätter, halbierte Champignons oder Cocktailtomaten eignen sich gut für unterwegs. Sie können pur gegessen oder in Hummus gedippt werden, das wichtige Proteine und gesunde Fette liefert. Gesünder kann man kaum snacken.
Vollkorn-Wraps
Kleine Vollkorn-Tortillas sind eine prima Alternative zu belegten Broten. Mit Hüttenkäse oder Frischkäse bestrichen, magerem Schinken, Salat und Tomaten oder anderen Gemüsesorten gefüllt, bieten sie einen tollen Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen und Vitaminen und sind damit ein idealer Snack für unterwegs. Sie können die Wraps auch wie gewohnt aufrollen und anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. Das sieht nicht nur hübsch aus, sondern erleichtert Kindern auch das Essen.
Hartgekochte Eier
Hartgekochte Eier sind eine großartige Proteinquelle und lassen sich schnell vorbereiten und dank der Schale hervorragend mitnehmen. Sie sind ideal, um den Hunger zu stillen und bieten wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 und Selen.
Geröstete Kichererbsen
Eine herzhafte Alternative zu Nussmischungen sind geröstete Kichererbsen. Diese können ganz leicht zuhause zubereitet werden. Öffnen Sie dazu einfach eine Dose Kichererbsen und seihen Sie das Wasser ab. Anschließend werden die Kichererbsen in etwas Öl geschwenkt und mit Gewürzen Ihrer Wahl – zum Beispiel Salz, Pfeffer und Paprika, Curry oder Rauchsalz – gewürzt. Backen Sie die Kichererbsen auf einem Backpapier bei ca. 180 °C für 40-45 Minuten. Dann sollten sie knusprig sein und können abkühlen.
Selbstgemischtes Studentenfutter
Ob süß oder herzhaft – Studentenfutter bzw. Trail Mix lässt sich ganz leicht selbst zusammenstellen. Dabei können Sie die Zutaten auswählen, die Ihre Kinder mögen. Mandeln, Sonnenblumenkerne, ungesüßtes Popcorn, Apfel- und Bananenchips oder die oben genannten Kichererbsen. Die Auswahl ist wirklich groß und als Snack für unterwegs können Sie problemlos auch nur eine kleine Menge mischen.
Auf welche Snacks sollten Kinder lieber verzichten?
Als Faustregel gilt: Selbstgemacht ist immer besser. Schließlich lässt sich auf diese Weise leichter kontrollieren, was im Kindermagen landet. Saftpäckchen oder Knabbermischungen in kleinen Tüten sind zwar schnell eingepackt und kommen bei den Kleinen gut an, oft enthalten sie jedoch kaum die Nährstoffe, die Kinder brauchen. Auch Süßigkeiten gehören nicht in die Brotzeitbox. Natürlich darf auch mal das ein oder andere Gummibärchen sein und auf die gelegentlichen Schwimmbadpommes soll kein Kind verzichten müssen. Aber hier macht die Menge das Gift. Daher gehören Süßkram und frittierte Gerichte eindeutig nicht auf die Snackliste, sondern sollten definitiv eher als kleine Belohnungen gelten.
Mindestens genauso wichtig wie Snacks: gesunde Getränke für unterwegs
Spielpausen sollten stets mit einem erfrischenden Getränk verbunden sein, um Kinder ausreichend zu hydrieren. Auch hier gilt: nicht jedes Getränk sollte ständig konsumiert werden – erst recht nicht als Durstlöscher. Limonaden beispielsweise enthalten große Mengen an Zucker und auch Fruchtsäfte sollten aufgrund ihres Zuckergehalts sparsam genossen werden. Am gesündesten ist nach wie vor pures Wasser. Es ist gesund, es erfrischt und obendrein ist es kostengünstig. Möchte man Pepp in die Flasche bringen, ist Tee eine tolle Alternative. Es gibt ihn in den verschiedensten Geschmacksrichtungen und gekühlt ist er unheimlich lecker. Probieren Sie es mal aus.
Zum Weiterlesen
Die beste Ergänzung zu gesunder Ernährung ist immer ausreichend Bewegung. Beides unterstützt Kinder nicht nur bei ihrer körperlichen und geistigen Entwicklung, sondern beugt obendrein Übergewicht vor. Warum das wichtig ist, erfahren Sie in unserem Blogbeitrag „Übergewicht bei Kindern – mit gesunder Ernährung und Bewegung gegen Adipositas“. Lesen Sie gerne mal rein!