HIIT: Effektiv trainieren mit hochintensivem Intervalltraining

In der Kürze liegt die Würze. Das gilt manchmal auch für den Sport. Denn wer kennt es nicht: Die Motivation für das Training ist hoch, aber der Alltag lässt kaum Zeit dafür. Genau hier kommt das hochintensive Intervalltraining ins Spiel. Diese Trainingsmethode setzt sich aus kurzen, aber intensiven Übungsintervallen zusammen. Für Sportbegeisterte, die nach einer neuen Trainingsmethode suchen, bietet das HIIT eine tolle Möglichkeit, die eigenen Fitnessziele zu erreichen. Doch was macht HIIT so besonders? In diesem Beitrag verschaffen wir Ihnen einen Überblick über alles, was Sie zum Intervalltraining wissen müssen.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist hochintensives Intervalltraining?
• Was sind die Vorteile des Intervalltrainings?
• Trainingsempfehlungen für das hochintensive Intervalltraining
  • Wie oft pro Woche sollte man trainieren?
  • Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
  • Wie lange sollten die einzelnen Intervalle dauern?
  • Wie lang sollten die Pausen sein?
• Welche Übungen können in das Intervalltraining integriert werden
• Tipps für das Intervalltraining und Hinweise für Anfänger

Was ist hochintensives Intervalltraining?

HIIT steht für „High Intensity Interval Training“, also für ein hochintensives Intervalltraining, das durch kurze, aber kraftvolle Trainingseinheiten überzeugt. Hochintensiv ist es, weil die Herzfrequenz des Sportlers oder der Sportlerin innerhalb kurzer Zeit auf ein Maximum gesteigert wird, nämlich auf 85 – 100%. Diese Steigerung findet in Intervallen statt, wobei das Training sich aus einem Wechsel zwischen Phasen maximaler Belastung und kurzen Erholungsphasen zusammensetzt.

Dabei kann jede Einheit individuell gestaltet werden: Egal, ob man nur 20 Sekunden oder eine ganze Minute Vollgas gibt – entscheidend ist, dass man in den Belastungsphasen alles aus sich herausholt. Auch in den Pausen sollte man aktiv bleiben und sich bewegen, wenn auch nicht so intensiv. Das reguliert die Herzfrequenz und erlaubt ein wenig Erholung, lässt den Körper aber nicht komplett zur Ruhe kommen, was für den Kreislauf schwierig wäre. Und genau das macht das Intervalltraining so wirkungsvoll. Die Dauer eines HIIT-Workouts liegt dabei meistens zwischen 15 und 30 Minuten, was es perfekt für Menschen macht, die wenig Zeit haben, aber dennoch effektiv trainieren möchten.

Was sind die Vorteile des Intervalltrainings?

Das Geheimnis von HIIT liegt in seiner Effizienz. Es erhöht die Herzfrequenz, kurbelt den Stoffwechsel so richtig an und sorgt dafür, dass der Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt – eine Auswirkung, die als Nachbrenneffekt bekannt ist. HIIT-Training kann zudem die kardiovaskuläre Fitness, also die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, verbessern und hilft dabei, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Ein echter Vorteil für all jene, die keine Lust auf stundenlange Workouts haben und trotzdem Ergebnisse sehen möchten.

Ein weiterer Pluspunkt: HIIT lässt sich praktisch überall durchführen. Egal, ob im Fitnessstudio, im Park oder zu Hause im Wohnzimmer – alles, was man braucht, ist ein wenig Platz und Motivation.

Trainingsempfehlungen für das hochintensive Intervalltraining

Wie oft pro Woche sollte man trainieren?

Da das hochintensive Intervalltraining Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System stark belastet, sollte es nur in Maßen durchgeführt werden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ohne den Körper zu überfordern, wird eine Trainingshäufigkeit von etwa 2-3 Mal pro Woche empfohlen. Umso wichtiger sind die Pausen zwischen den Trainingstagen, um sich zu erholen, neue Kraft zu tanken und Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden. Für Anfänger ist es sinnvoll, mit zwei kurzen Einheiten pro Woche zu beginnen und diese allmählich zu verlängern.

Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?

Je nach Trainingslevel und individueller Fitness kann eine Trainingseinheit zwischen 20 und 40 Minuten dauern. Aufgrund der Intensität sind auch kürzere Trainingseinheiten ausreichend, um effektive Ergebnisse zu erzielen. Die tatsächliche Dauer hängt von der individuellen Fitness, der Trainingsintensität und den Zielen ab. Für Anfänger sind kürzere Einheiten von 10 bis 20 Minuten ausreichend.

Wie lange sollten die einzelnen Intervalle dauern?

Auch die Belastungsintervalle können individuell angepasst werden. Üblich sind 30-60 Sekunden intensives Training pro Übung. Anfänger sollten mit 20-30 Sekunden beginnen und sich langsam steigern. Grundsätzlich können Sportlerinnen und Sportler unabhängig von ihrem Fitnesslevel auch die Länge der Intervalle entsprechend der Belastung variieren. So kann eine Übung 60 Sekunden dauern, während eine andere nur 20 Sekunden trainiert wird.  

Intervalltraining: Wie lang sollten die Pausen sein?

Beim HIIT sind die Pausen ebenso wichtig wie die intensiven Phasen, denn sie ermöglichen dem Körper, sich kurz zu erholen und auf den nächsten Belastungsabschnitt vorzubereiten. Die Länge der Pausen kann je nach Trainingsziel und Fitnesslevel variieren.

Für Fortgeschrittene kann ein Verhältnis von 1:1 ideal sein, also beispielsweise 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Anfänger hingegen sollten längere Pausen einlegen, um die Erholung zu maximieren – hier ist ein Verhältnis von 1:2 empfehlenswert, bei dem nach 30 Sekunden Belastung eine 60-sekündige Pause folgt.

Generell gilt: Die Pausenzeiten lassen sich flexibel gestalten und sollten an das eigene Befinden und Fitnesslevel angepasst werden. Wer die Herausforderung sucht, kann die Erholungsphasen schrittweise verkürzen. Ganz auf sie sollte jedoch nicht verzichtet werden, da sie essenziell sind, um Kraft schöpfen und die nächsten Übungen mit der richtigen Technik durchführen zu können.

Welche Übungen können in das Intervalltraining integriert werden?

Grundsätzlich lassen sich sämtliche Übungen aus dem Bereich Calisthenics zu einem Intervalltraining zusammensetzen. Zudem können Sportlerinnen und Sportler nach Lust und Laune Geräte einbauen oder Lauftraining integrieren. Das Intervalltraining lässt sich auch als Zirkeltraining absolvieren, wobei jedes Intervall an einer anderen Station durchgeführt wird. Der Wechsel von einer Station zur anderen füllt dabei prima die Pausen. Hier ein paar Beispiele für Übungen, die Sie während des Intervalltrainings durchführen können:

• Burpees (Liegestützsprünge): Burpees sind eine Ganzkörperübung, bei der man aus dem Stand in die Liegestützposition springt und wieder aufsteht. Diese Übung kombiniert Kraft und Ausdauer. Sie bringt den Kreislauf schnell in Schwung.

• Sprungkniebeugen: Diese Übung besteht aus einer tiefen Kniebeuge, gefolgt von einem schnellen Sprung nach oben. Sie trainiert vor allem die Beinmuskulatur und fördert die Sprungkraft.
  
• Russian Twists: Hierbei sitzt man auf dem Boden und dreht den Oberkörper seitlich, während man ein Gewicht oder nur die Hände nutzt. Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität.
  
• Mountain Climbers (Bergsteiger): Aus der Plank-Position zieht man abwechselnd die Knie schnell zur Brust, als würde man auf der Stelle laufen. Weil das an die Bewegung beim Klettern erinnert, wird die Übung Bergsteiger genannt. Sie steigert die Herzfrequenz und kräftigt die Core-Muskulatur.
  
• High Knees (Knie auf Hüfthöhe heben): Für High Knees hebt man abwechselnd die Knie so hoch wie möglich und läuft auf der Stelle. Das erhöht die Ausdauer und aktiviert die Bein- und Bauchmuskeln.

• Plank-to-Push-up: Ausgangspunkt für diese Übung ist der Unterarmstütz, von welchem aus man sich dann abwechselnd in den Liegestütz hochdrückt und zurück in den Unterarmstütz sinken lässt. Dadurch werden Brust-, Schulter- und Core-Muskulatur gefördert.
  
• Jumping Jacks bzw. Hampelmann: Die Jumping Jacks bringen Schwung in die Sache. Dafür steht man mit gespreizten Beinen und streckt die Arme zu den Seiten aus. Mit einem kleinen Sprung schließt man die Beine und gleichzeitig die Arme über dem Kopf, bevor man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Der Hampelmann eignet sich ideal zum Aufwärmen und bringt den Puls schnell in die Höhe.
  
  Skater Jumps: Hierbei stellt man sich breitbeinig hin und springt anschließend von einem Bein auf das andere, als würde man die Bewegung beim Eislaufen oder Inlineskaten nachahmen wollen. Bestenfalls lässt man auch die Arme im Sprung nach vorne schwingen. Diese Übung fördert die Balance und kräftigt Bein- und Gesäßmuskulatur.
  
• Seilspringen: Der Klassiker unter den Ausdauerübungen. Als dynamische Übung trainiert Seilspringen die Koordination und die Sprungkraft. Da beim schnellen Springen auch die Kondition herausgefordert wird, profitiert auch das Herz-Kreislauf-System davon.
  
• Seitstütz (Plank Side-to-Side): Im Seitstütz hält man sich ähnlich wie im Liegestützt, jedoch wird hier das Körpergewicht auf einen Arm gestützt und die Hüfte gehoben, um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren. Das stärkt auch die Rumpfmuskulatur und verbessert die allgemeine Stabilität des Körpers.
  
• Box Jumps: Beim Box Jump geht es um höhere Sprünge. Wie der Name schon verrät, kommt dabei eine stabile Box oder eine Plattform zum Einsatz. Auf dieser landet man kurzzeitig, bevor man wieder hinuntersteigt. Box Jumps fordern die Beinmuskulatur und fördern die Explosivkraft.
  
• Flutter Kicks: In Rückenlage hebt man die Beine leicht an und bewegt sie abwechselnd auf und ab, als würde man schwimmen. Flutter Kicks kräftigen die unteren Bauchmuskeln und verbessern die Core-Stabilität.

Tipps für das Intervalltraining und Hinweise für Anfänger

Das hochintensive Intervalltraining steckt voller Vorteile, ist aber auch nicht ganz ohne. Folgende Tipps helfen, das Training sicher und effektiv zu gestalten:

1. Aufwärmen nicht vergessen: Eine Trainingseinheit sollte immer mit einem ausführlichen Aufwärmtraining beginnen, um die Muskeln auf die Belastung einzustimmen. So verhindern Sie Überbelastung und Verletzungen.
   
   
2. Intensität langsam steigern: Anfänger sollten sich zunächst an eine moderate Intensität gewöhnen und nicht direkt auf 100 % gehen. Ein Verhältnis von 1:2 (eine Minute Belastung, zwei Minuten Pause) ist ein guter Start.
   
   
3. Auf die Atmung achten: Dieser Hinweis gilt für alle Sportarten, insbesondere aber für das HIIT. Denn gerade während der intensiven Belastungsphasen hilft ruhiges und kontrolliertes Atmen dabei, die Leistung aufrechtzuerhalten.
   
   
4. Regelmäßige Pausen einbauen: Auch wenn das hochintensive Intervalltraining kurz und knackig ist, braucht der Körper Zeit zur Erholung. Gerade Anfänger, die die Belastung nicht gewohnt sind, sollten langsam eine Toleranz aufbauen. Ein oder zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten sind hier also durchaus sinnvoll.
   

Anmerkung: Gerade für Anfänger ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und nicht direkt Vollgas zu geben. Starten Sie ruhig mit kürzeren Intervallen und weniger Wiederholungen, um Schritt für Schritt das Tempo zu steigern. Auch die Tagesform kann hierbei eine Rolle spielen. Es ist vollkommen in Ordnung, während einer Trainingseinheit keine 150 % zu geben, wenn Sie sich nicht gut genug fühlen. Das können Sie dann bei der nächsten nachholen.

Zum Weiterlesen

Egal wann, egal wo: grundsätzlich können Sie das Intervalltraining überall durchführen. Auch im Freien. Outdoor Fitness verschafft Ihnen nicht nur Bewegung, sondern obendrein auch eine ordentliche Portion Frischluft. Haben Sie zufällig einen Trimm-dich-Pfad in Ihrer Nähe? Dann ziehen Sie das Intervalltraining doch einmal dort durch. Alles zum Training in diesem speziellen Sportareal erfahren Sie in unserem Blogbeitrag „Trimm-dich-Pfad – Übungen für vielseitiges Training im Freien“. Lassen Sie sich inspirieren!