Der Trimm-dich-Pfad blickt auf eine lange sportliche Tradition zurück. Seit er in den 1970er Jahren in Deutschland populär geworden ist, bietet er vielen Menschen eine hervorragende Möglichkeit für ein abwechslungsreiches Training im Freien. Der Parcours, der entweder aus einem geschlossenen Rundkurs oder einer geraden Strecke besteht, führt an mehreren Stationen vorbei, an denen jeweils unterschiedliche Übungen absolviert werden können. Von einfach bis anspruchsvoll lässt sich das Training nach den eigenen Bedürfnissen gestalten. In diesem Blogbeitrag erläutern wir, wie ein Trimm-dich-Pfad aussehen kann, und welche Übungen sich für die einzelnen Stationen eignen.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist ein Trimm-dich-Pfad?
- Wie kann ein Trimm-dich-Pfad aussehen?
- Welche Geräte bieten ideale Übungen für den Trimm-dich-Pfad?
- Welche Übungen können auf dem Pfad trainiert werden?
- Wie lassen sich Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad variieren?
Was ist ein Trimm-dich-Pfad?
Ein Trimm-dich-Pfad ist ein Parcours im Freien – oft in einem Park oder einem Wald –, der entlang eines Weges Stationen mit Sportgeräten bietet. Er kann als gerade Strecke oder aber auch im Rundkurs verlaufen. Auf diese Weise lassen sich die Stationen nacheinander absolvieren und verschiedene Übungen aneinanderreihen, woraus ein umfangreiches Workout entsteht. Ob der Fokus dabei primär auf Kraft- und Ausdauereinheiten gelegt wird, kann jeder Sportler oder jede Sportlerin selbst entscheiden.
Ähnlich wie bei der Sportart Calisthenics erfordern die Übungen keine zusätzlichen Gewichte oder Sportgeräte. Stattdessen wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, so dass sich der Parcours für Menschen aller Altersgruppen eignet. Das Training kann dem eigenen Fitnesslevel angepasst und nach Wunsch in seiner Intensität gesteigert werden. Die Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad bieten daher auch eine wertvolle Möglichkeit zur Rehabilitation nach Verletzungen oder zur Mobilisation – vor allem im Alter. Das macht den Pfad zur idealen Basis für Mehrgenerationensport.
Wie kann ein Trimm-dich-Pfad aussehen?
Jeder Trimm-dich-Pfad ist anders. Das liegt zum einen an der Umgebung und ihren Gegebenheiten, zum anderen an der Vielfalt der möglichen Geräte, die in die Parcours integriert werden können. Dabei gibt es keine konkreten Vorgaben, so dass jeder Trimm-dich-Pfad andere Übungen bereithält. Sportler und Sportlerinnen, die verschiedene Pfade besuchen, erwartet folglich eine schöne Abwechslung.
Manche Pfade bestehen aus eng beieinander liegenden Stationen und bilden daher einen kompakten Sportbereich, während andere Stationen weiter auseinander liegen. Die Strecke dazwischen kann für einen Cool-down im Gehen genutzt oder auch im Dauerlauf zurückgelegt werden.
Schilder zur Orientierung und Anweisung für Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad
Schilder spielen eine entscheidende Rolle für den Trimm-dich-Pfad. Sie dienen nicht nur der Orientierung entlang des Pfades, insofern dieser weitläufiger ist, sondern geben auch Informationen zu den einzelnen Trainingsstationen. Zum Beispiel informieren sie über den Nutzen der Geräte und liefern Trainingsanweisungen zur korrekten Ausführung der jeweiligen Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad. Sie liefern Fakten zu den jeweiligen Muskelgruppen und Sicherheitshinweise, um ein effektives und sicheres Training zu gewährleisten.
Welche Geräte bieten ideale Übungen für den Trimm-dich-Pfad?
Da es keine festen Vorgaben zum Aufbau eines Trimm-dich-Pfades gibt, kann er individuell und passend für die jeweilige Umgebung zusammenstellt werden. Am besten eignen sich dafür Geräte, die fürs Outdoor-Training konzipiert und damit wetterfest und langlebig sind. Geräte aus Holz bringen einen natürlichen Faktor ins Spiel und schaffen eine hervorragende Verbindung zur Umgebung. Was außerdem berücksichtigt werden sollte: Am besten eignen sich Geräte, welche eine Vielzahl verschiedener Übungen erlauben und Spielraum für eine kreative Nutzung lassen. So kann jeder Sportler oder jede Sportlerin sie nach eigenen Vorlieben nutzen. Kombinieren Sie Geräte, wie die folgenden, die wir beispielhaft
Barren
Ein Barren eignet sich besonders für Übungen, die die Kraft und Stabilität des Oberkörpers verbessern, wie z. B. Klimmzüge und Dips. Klimmzüge stärken vor allem die Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur, während Dips den Trizeps und die Brustmuskulatur beanspruchen. Darüber hinaus kann ein Barren auch für Beinhebeübungen genutzt werden, um die Bauchmuskulatur zu trainieren.
Klimmzugtrainer mit Ringen
Mehr Kraft im Oberkörper, bessere Stabilität und ein gutes Gleichgewicht – das verspricht ein Klimmzugtrainer mit Ringen. Sie können sich frei bewegen, wodurch mehr Muskeln aktiviert werden als bei festen Griffen. Mit ihnen lassen sich Klimmzüge ausführen, die nicht nur die Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur stärken, sondern auch die Rumpfmuskulatur beanspruchen.
Flankensprung
Ähnlich wie bei Hürden trainiert der „Flankensprung“ die Sprungkraft und Schnelligkeit. Allerdings gibt dieses Gerät die Seite vor, über die abwechselnd gesprungen werden soll. Das trainiert beidseitig, hauptsächlich die Beinmuskulatur, Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur sowie die Wadenmuskulatur. Zusätzlich werden auch die Rumpfmuskulatur und die oberen Extremitäten aktiviert.
Bocksprung
Pfosten können als Trainingsgerät für den Bocksprung genutzt werden. In einer Reihe angeordnet fordern sie Sportler und Sportlerinnen heraus, mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit über die Hindernisse zu springen, was die Explosivität und Sprungkraft der Beinmuskulatur fördert. Beim Bocksprung werden insbesondere der Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur beansprucht, während die Wadenmuskulatur bei der Abstoßbewegung eine wichtige Rolle spielt.
Balancierbalken
Im Gleichgewicht bleiben zahlt sich aus. Denn beim Überqueren des Balancierbalkens wird nicht nur die Koordination gefördert, sondern es werden auch verschiedene Muskelgruppen aktiviert, darunter die Beinmuskulatur zur Stabilisierung des Körpers und die Rumpfmuskulatur zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Zusätzlich werden die Fußmuskulatur und die Muskeln der oberen Extremitäten beansprucht, um die Bewegung zu kontrollieren und den Körper auszubalancieren.
Welche Übungen können auf dem Trimm-dich-Pfad trainiert werden?
Je nach Auswahl der Geräte können unterschiedliche Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad durchgeführt werden. Handelt es sich um Kraftsport-Übungen, wird in der Regel mit dem eigenen Gewicht trainiert. Cardio-, Balancier- und Agilitäts-Training können dabei nach Belieben eingestreut und auch an sämtlichen Geräten durchgeführt werden. Klassische Übungen sind zum Beispiel:
- Klimmzüge: Zur Stärkung von Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur;
- Liegestütze: Für die Kräftigung von Brust-, Schulter- und Armmuskulatur;
- Sit-ups: Zum Training der Bauchmuskulatur;
- Beinheben: Zur Stärkung der Bauchmuskulatur;
- Balancieren: Um die Balance und Koordination zu verbessern;
- Springen: Für die Verbesserung der Sprungkraft und Explosivität;
- Laufen oder Joggen: Für das Ausdauertraining:
- Dehnübungen: Zur Förderung der Flexibilität und Verletzungsprävention;
Grundsätzlich können auf dem Trimm-dich-Pfad alle gängigen Kraftsportübungen ausgeführt werden, die keine Hanteln oder andere Hilfsmittel erfordern. In unserem Blogbeitrag „Calisthenics Übungen für Anfänger“ finden Sie eine Liste mit Grundübungen und ausführlichen Beschreibungen, wie sie durchzuführen sind. Lesen Sie gerne rein.
Wie lassen sich Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad variieren?
Da der Trimm-Dich-Pfad keine konkrete Art und Weise des Trainings vorgibt, können die Übungen nach Lust und Laune variiert und kreativ abgewandelt werden. Zum Beispiel lässt sich ein Durchgang optional wie folgt durchführen:
- Zirkeltraining: Auf dem Trimm-dich-Pfad kann auch ein Zirkeltraining durchgeführt werden, bei dem ausgewählte Stationen in einer festgelegten Reihenfolge durchlaufen werden. Das funktioniert auch, wenn der Pfad als gerade Strecke angelegt ist. Dann kann der Weg zurück zum Startpunkt als Laufstrecke genutzt werden, ehe der Zirkel von vorne beginnt.
- Intervalltraining: Durch die Kombination von kurzen, intensiven Übungen mit fixen Erholungsphasen dazwischen können die Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad als Intervalltraining zur Verbesserung von Ausdauer und Schnelligkeit eingesetzt werden.
- Partnerübungen: Einige Übungen eignen sich hervorragend für ein Training mit einem Partner oder einer Partnerin. So können zum Beispiel Liegestütz mit gegenseitigem Abklatschen oder Balancieren zu zweit, die Motivation und den Spaßfaktor erhöhen.
- Rückwärtsbewegungen: Training mal ganz anders gedacht – anstatt Übungen nur in eine Richtung auszuführen, können sie auch rückwärts oder seitwärts durchgeführt werden, um die Muskelgruppen unterschiedlich zu beanspruchen und die Koordination zu verbessern.
- Variation der Geschwindigkeit: Die Übungen auf dem Trimm-dich-Pfad können in verschiedenen Geschwindigkeiten ausgeführt werden, um die Intensität zu variieren und die Muskelanpassung zu fördern.
Zum Weiterlesen
Für ein effektives und sicheres Training gilt immer: Erst Aufwärmen, um die Muskulatur zu schützen, dann geht es ans Eingemachte. Wie ein Programm zum Warmwerden aussehen kann, erläutern wir in unserem Blogbeitrag „Aufwärmen vor dem Krafttraining: So geht’s richtig“. Klicken Sie gerne rein.
