Aufwärmen vor dem Krafttraining: So geht’s richtig

08. Juni 2022

Mindestens 430 Muskeln sind in unserem Körper aktiv, wenn wir uns bewegen. Damit unsere Motorik im Alltag reibungslos abläuft, muss die Muskulatur kräftig, ausdauernd und dehnfähig sein. Gerade beim Sport ist es deshalb wichtig, dass wir sie nicht durch spontane Überbelastung verletzen. Aufwärmübungen beugen dem vor. Egal, ob Ausdauer- oder Krafttraining – ein Warm-Up vor der Beanspruchung ist immer ratsam. Wie der Körper vom Aufwärmen vor dem Krafttraining profitiert und wie das Aufwärmen aussehen sollte, erfahren Sie hier.

Inhaltsverzeichnis

Aufwärmen vor dem Krafttraining: Warum ist das so wichtig?

Viele Hobby-Sportler empfinden das Aufwärmen vor dem Krafttraining als unnötig oder „Zeitverschwendung“. Dabei sollte man auf keinen Fall auf das Warm-up verzichten. Es bereitet den Körper in vielerlei Hinsicht auf die kommende Belastung vor und gestaltet das eigentliche Training dadurch sogar effektiver. Das Aufwärmen bietet folgende Vorteile:

  • Erhöht die Körpertemperatur: Der Begriff „Warmmachen“ kann vollkommen wörtlich genommen werden, denn das Aufwärmtraining steigert die Temperatur des Körpers um etwa 2 bis 3 Grad. Erwärmte Muskeln werden optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was sie allgemein belastbarer macht. Auf diese Weise gewährleistet das Aufwärmen vor dem Krafttraining eine reibungslose Muskelfunktion.
  • Regt das Herz-Kreislauf-System an: Man könnte sagen, das Aufwärmtraining versetzt den Körper in den „Sportmodus“ – es erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck, versorgt Organe und Muskeln schneller mit Nährstoffen und transportiert Abfallstoffe flotter ab. So sammelt sich beispielsweise kein Laktat (Stoffwechselprodukt des Körpers, das bei Anstrengung produziert wird) in den Muskeln an, das potenziell die Muskeln übersäuert und für Muskelkater verantwortlich ist.
  • Beugt Verletzungen vor: Ist die Muskulatur gut durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, bietet sie eine höhere Dehnbarkeit und Belastungsfähigkeit. Elastische Bänder und Sehnen vermindern das Risiko eines Bänderrisses. Außerdem produziert ein aufgewärmter Körper die sogenannte Synovialflüssigkeit, die auch als „Gelenkschmiere“ bekannt ist und die Belastbarkeit der Gelenke erhöht.
  • Stimmt mental auf das Training ein: Ein Warm-Up vor dem eigentlichen Training bereitet geistig auf die körperliche Betätigung vor. So wird die Aufmerksamkeit nach und nach auf den eigenen Körper und dessen Leistung gerichtet. Man bekommt quasi Zeit, sich an die Aktivität zu gewöhnen. Dabei nimmt auch die Reaktionsfähigkeit zu, die wichtig ist, um Fehler und Unfälle zu vermeiden. Obendrein dient das Aufwärmtraining der Eigenmotivation und hilft, sich selbst vorab mental „hochzupushen“.

Dehnen als Teil des Aufwärmtrainings

Ob man nun mit Hanteln trainiert, an Geräten oder im Calisthenics-Stil mit dem eigenen Körpergewicht – das Muskeldehnen vor und nach dem Krafttraining ist ein wichtiger Teil des Workouts. Es trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko durch ausgelockerte Muskeln zu minimieren. Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln werden auf die Belastung vorbereitet und nach dem Training durch Dehnen entspannt und regeneriert.

Positive Effekte des Dehnens

  • Steigerung von Durchblutung und Stoffwechsel der Muskulatur
  • Verbesserung und Förderung der Beweglichkeit
  • Beschleunigung der Regeneration
  • Erhöhung des allgemeinen Wohlbefindens
  • Vorbereitung der Muskulatur auf eine bestehende Belastung
  • Verbesserung der Elastizität der Muskeln, Bänder und Sehnen
Aufwärmen vor dem Krafttraining – Stretching lockert die Muskulatur

Arten des Dehnens

Um die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern und Muskeln, Bänder und Sehnen in die Länge zu ziehen, existieren zwei gängige Dehnmethoden: das statische Dehnen und das dynamische Dehnen. Hierbei ist es wichtig, die richtige Dehnmethode auf Sportart, Trainingsziel und Trainingsphase sowie die Belastung abzustimmen.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen wird der Muskel langsam in eine Dehnposition gebracht und über längere Zeit (etwa 30 bis 90 Sekunden) gehalten. Während der Dehnposition findet keine Bewegung statt. Empfehlenswert sind zwei bis drei Wiederholungen pro Muskelgruppe.

Beispielübung

Bei gestrecktem Bein aus dem Stand heraus mit den Fingerspitzen die Zehen oder den Fußboden erreichen. Diese Dehnung über mehrere Sekunden halten.

Hinweis: Das statische Dehnen wird nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen zur Unterstützung der muskulären Wiederherstellungsprozesse angewandt und ist nicht zur Vorbereitung auf ein anstehendes Workout geeignet. Dort verringert das statische Dehnen die Leistungsfähigkeit und erhöht die Verletzungsgefahr. Besonders im Anfangsstadium ist es zudem wichtig, dass man die Dehnung nicht übertreibt.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel abwechselnd in die Länge gezogen und gelockert. Typisch dabei sind rhythmische und weiche Wippbewegungen. Im Gegensatz zum statischen Dehnen kommt der Körper während des dynamischen Dehnvorgangs nicht zum Stillstand. Wichtig ist es aber, schwungvolle und ruckartige Bewegungen zu vermeiden.

Beispielübung

In der Ausgangsposition des Ausfallschrittes mit nach hinten aufgestelltem Bein wird versucht, in einer Wippbewegung immer tiefer zum Boden zu gelangen. Durch das stetige Nachwippen in der Dehnposition entsteht eine spürbare Dehnung in der Oberschenkelrückseite.

Hinweis: Das dynamische Dehnen ist zur Vorbereitung auf eine intensive Muskelarbeit geeignet. Es sollte unbedingt in das Aufwärmen vor dem Krafttraining eingebaut werden, da es die Strukturen und Muskeln des Körpers erwärmt und kurzfristig die Beweglichkeit erhöht.

So wärmt man sich richtig auf

Als Faustregel gilt: das Aufwärmtraining sollte so lange dauern, bis man anfängt zu schwitzen. Meist erfordert das etwa 5 bis 10 Minuten Bewegung. Dabei sollte man nicht versuchen, zu tricksen und die Zeit zu verkürzen, indem man die Intensität des Warm-ups erhöht. „Langsam aber sicher“ lautet der Schlüssel zum Erfolg, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Das bedeutet Training mit leichtem Gewicht und Widerstand sowie wenigen Wiederholungen, um sich nicht schon vor dem eigentlichen Training zu verausgaben.

Die Art und Weise, wie man sein Warm-up gestaltet, bleibt jedem selbst überlassen. Viele Sportler schwören auf eine leichte Cardio-Einheit und etwas Stretching zum Aufwärmen vor dem Krafttraining. Andere benutzen Calisthenics-Übungen wie Liegestützen oder Sit-ups, machen Hampelmänner oder springen Seil, um ihre Muskulatur zu erwärmen. Natürlich kommt es auch immer darauf an, welche Musekelgruppe beim anschließenden Krafttraining gefördert werden soll. In erster Linie sollte man sich beim Aufwärmen also auf besagte Muskelpartie konzentrieren. Um ein Beispiel zu nennen: Steht das Training der Beinmuskulatur auf dem Plan, sollte diese vorab gut aufgewärmt werden.

Fazit – Aufwärmen vor dem Krafttraining steigert die sportliche Leistung

Zu einer effektiven Trainingseinheit gehört immer auch eine passende Aufwärm-Session. Diese sollte nicht zu lange und intensiv gestaltet werden, sondern den Körper in 5 bis 10 Minuten auf Betriebstemperatur bringen und mental auf die Aktivität vorbereiten. Eine aufgewärmte Muskulatur ist elastischer und weist eine höhere Belastbarkeit auf, wodurch sich auch das Verletzungsrisiko senkt. Insgesamt verbessert das Aufwärmen vor dem Krafttraining also die sportliche Leistung.

Bildquellen:

Bild 1: alvarez/Signature Collection/istockphoto.com
Bild 2: aldomurillo/ Signature Collection/istockphoto.com

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