Ausdauertraining – So stärken Sie Herz und Kreislauf

07. Juli 2022

Sportler wissen: die Ausdauer ist eine unverzichtbare Grundlage für jede sportliche Tätigkeit. Denn nur, wer ausreichend Kondition besitzt, kann über einen längeren Zeitraum konstant Leistung erbringen, ohne schnell zu ermüden, seine Leistung effektiv steigern und sich nach einer Belastung bald wieder regenerieren. Das Ausdauertraining erhöht nicht nur die Belastbarkeit, sondern besitzt auch eine Vielzahl weiterer Vorteile für den Körper. Welche das sind und wie sich eine optimale Trainingseinheit gestaltet, erfahren Sie hier.

Inhaltsverzeichnis

Wofür ist das Ausdauertraining gut?

Der Name verrät es bereits, das Training fördert die Ausdauer. Aber was bedeutet das für den Körper? In erster Linie profitiert das Herz-Kreislauf-System vom Ausdauertraining. Der Herzmuskel wird gestärkt und pumpt mit jedem Herzschlag mehr Blut durch den Körper als ohne sportliches Training. Eine bessere Durchblutung bringt viele Vorteile mit sich. Sie beschleunigt den Stoffwechsel, stärkt das Immunsystem und führt insgesamt zu mehr Vitalität. Durch die Stärkung des Herzmuskels wird das Risiko eines Herzinfarktes oder einer Gefäßkrankheit gesenkt. Zudem wird im Laufe der Zeit eine stärkere, körperliche Belastbarkeit erreicht, die viele Sportler sich zunutze machen, um ihre Leistung zu steigern.

Positive Effekte des Ausdauertrainings im Überblick:

  • stärkt den Herzmuskel
  • erhöht das Herzschlagvolumen
  • verbessert die Durchblutung
  • regt den Stoffwechsel an
  • stärkt das Immunsystem
  • senkt den Blutdruck
  • verringert den Cholesterinspiegel
  • senkt das Herzinfarkt- und Thromboserisiko
  • erhöht die körperliche Belastbarkeit

Welche Sportarten eignen sich für das Ausdauertraining?

  • Laufen: Joggen ist nicht umsonst der Klassiker unter den Ausdauersportarten. Denn regelmäßiges Lauftraining senkt den Puls sowie den Blutdruck und entlastet dadurch das Herz. Es verbessert die Koordination, fördert die Fettverbrennung und kräftigt die Muskulatur in Beinen, Rumpf und Gesäß.
  • Radfahren: Eine Tour mit dem Fahrrad macht nicht nur Spaß, sondern eignet sich auch hervorragend als Ausdauertraining. Es fördert das Herz-Kreislauf-System auf schonende Weise und trainiert dabei umfassend die Beinmuskulatur.
    Achtung: elektrische Fahrräder, die einem das Treten abnehmen, führen hier nicht zum Ziel.
  • Schwimmen: Ob Kraulschwimmen, Brust- oder Rückenschwimmen, die Bewegung im Wasser kann als Ausdauertraining für jung und alt genutzt werden. Schwimmen entlastet sowohl die Wirbelsäule als auch die Gelenke und trainiert dabei sanft die gesamte Körpermuskulatur. Herzpatienten sollten jedoch Rücksprache mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin halten, da der Wasserdruck sich negativ auf den Bluttransport auswirken kann.
  • Intervalltraining: Das sogenannte HIIT, das hochintensive Intervalltraining, hilft innerhalb kürzester Zeit die Fitness zu steigern, Kalorien zu verbrennen und an Ausdauer zu gewinnen. Dem Namen entsprechend setzt es sich aus Phasen zum Auspowern und Phasen zum Erholen zusammen. Der Puls erreicht dabei eine maximale Herzfrequenz von 85 bis 100 Prozent und sinkt in den Ruhephasen auf 40 bis 50 Prozent.
  • Weitere Sportarten: Auch Tanzen, Wandern, Skifahren und Triathlon geben ein prima Ausdauertraining ab. Grundsätzlich betrifft das jede Sportart, die den Puls sanft erhöht, ohne zu schnell zu stark auszupowern.
Ausdauertraining – Ausdauersport stärkt die Herzmuskulatur und den Kreislauf. Beschreibung: Ein Mann in Sportbekleidung fährt Fahrrad.

Der Puls als Indikator für die Belastung

Zu jedem guten Ausdauertraining gehört eine regelmäßige Pulsmessung. Auf diese Weise lässt sich die individuelle Belastung messen, die der Körper auf sich nehmen kann, ohne dass es zu einer Überlastung kommt. Gemessen wird der Puls am Handgelenk oder am Pulspunkt unterhalb des Kiefers. Zählt man ihn 15 Sekunden lang und multipliziert ihn anschließend mit vier, erhält man den Minutenpuls.

Achtung: Der Daumen besitzt einen Eigenpuls. Messen sollte man daher am besten mit Zeige- und Mittelfinger.

Der Ruhepuls zeigt die Herzfrequenz bei absoluter Ruhe an, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen im Bett. Der Belastungspuls, Arbeitspuls oder unter Sportlern auch Trainingspuls genannt, misst den Puls unter starker körperlicher Belastung. Ein durchschnittlicher Erwachsener besitzt einen Ruhepuls von ca. 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Der Maximalpuls während der Belastung kann bis zu 220 Schlägen pro Minute betragen, wobei er bei jüngeren Menschen entsprechend ihrem Alter geringer ausfällt. Der optimale Trainingspuls für den Ausdauersport liegt zwischen dem Ruhe- und dem Maximalpuls, nämlich bei etwa 50 bis 75 Prozent des Maximalpulses. Messen Sie einen deutlich höheren Wert, sollten Sie die Aktivität etwas herunterfahren. Bei Sportlern, die langfristiges Ausdauertraining betreiben, erholt sich der Körper schneller von der Belastung und der Ruhepuls kann zwischen 32 und 45 Schläge pro Minute sinken.

Die richtige Atmung beim Ausdauertraining

Um das Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch aufrecht zu erhalten, braucht es eine gleichmäßige Atmung. Mit zunehmender Belastung legt jedoch auch die Atmung an Frequenz zu. Für geübte Sportler ist das kein Problem, Anfänger müssen jedoch aufpassen, nicht zu hektisch oder unregelmäßig zu atmen, da dies zu unangenehmem Seitenstechen oder zu Hyperventilation führen kann. Fängt man an zu keuchen, ist das ein Warnsignal für eine zu starke Belastung. Auch Hecheln oder angestrengtes nach Luft schnappen sollte als Zeichen angesehen werden, eine Pause einzulegen und das Training anschließend nur sachte fortzusetzen. Bei regelmäßigem Ausdauertraining reguliert sich die Atmung während der Belastung automatisch leichter. Es handelt sich also hierbei, wie so oft, nur um eine Frage der Übung. Aber Achtung: Jeder Mensch besitzt ein anderes Lungenvolumen und einen anderen Atemrhythmus. Vorgegebene Atemrhythmen und Tipps zur Anpassung können oft mehr schaden als helfen.

Als Faustregel gilt: Man sollte immer nur so schnell laufen oder Rad fahren, dass man sich dabei bequem unterhalten könnte. Auf diese Weise kann man einer Überlastung vorbeugen.

Ausdauertraining – die Bewegungsstationen von eibe trainieren die Ausdauer.

Geräte für das Ausdauertraining von eibe

Das Sportsortiment von eibe bietet Bewegungsstationen für ein umfassendes Outdoor Fitness-Training und darunter natürlich auch die passenden Geräte, um die Kondition zu verbessern. Die verschiedenen Geräte eigenen sich dabei sowohl für das Aufwärmtraining [Verlinkung folgt, wenn Beitrag online], aber auch für ein abwechslungsreiches Ausdauertraining.

Bewegungs-Station Fahrrad

Ausdauertraining – die Bewegungsstationen von eibe trainieren die Ausdauer.

Die Bewegungs-Station Fahrrad bringt alle Fitness-Vorteile eines echten Fahrrads mit sich. Aufgesetzt und losgeradelt! Hier trainiert man nicht nur die Ausdauer, sondern auch Bein- und Gesäßmuskulatur.

Bewegungs-Station Stepper

Ausdauertraining – Ausdauertraining mit Treppensteigen auf dem Stepper

Stepper dürfen in keinem Fitnessstudio fehlen und auch im Außenbereich eignen sie sich perfekt, um an Kondition zu gewinnen. Die Bewegungsstation Stepper simuliert das Treppensteigen, für ein effektives Training der Bein- und Gesäßmuskulatur.

Bewegungs-Station Crosstrainer

Ausdauertraining – der Crosstrainer trainiert alle großen Muskelgruppen

Durch die gleichzeitige Bewegung der Arme und Beine auf dem Crosstrainer werden alle großen Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Das verbrennt Kalorien, schafft Ausdauer und ist aufgrund der fehlenden Stoßbelastung obendrein gelenkfreundlich.

Bewegungs-Station Ruderbank

Ausdauertraining – eine Ruderbank bringt Abwechslung ins Ausdauertraining

Eine Ruderbank ist ein echtes Rücken-Wunder. Sie imitieren den Rudersport mit seinen typischen Bewegungsabläufen und bieten daher sowohl ein effektives Ganz-Krafttraining als auch ein abwechslungsreiches Ausdauertraining.

Zum Weiterlesen

Wer den Ausdauersport aufgrund der Freiheit von Sportgeräten wie Hanteln und Gewichten diesem vorzieht, der sollte sich an Calisthenics versuchen. Die Trendsportart bietet ein effektives Ganzkörpertraining, bei dem ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Mehr zum Thema Calisthenics sowie Übungen für Einsteiger finden Sie in unserem Blogbeitrag „Calisthenics: fit ohne Geräte“.

Bildquellen:

Bild 1: martin-dm / Signature Kollektion / istockphoto.com

Bild 2: photoschmidt / Essentials Collection / istockphoto.com

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