Mobilität ist eine Fähigkeit, die uns das Leben erheblich leichter macht. Sie erlaubt, Tätigkeiten selbstständig zu verrichten, verleiht aber auch die Möglichkeit, aktiv mit anderen Menschen in Kontakt zu treten. Mit dem Alter nimmt die Beweglichkeit jedoch häufig ab. Wer sich im Alltag kaum bis gar nicht körperlich betätigt, wird ebenso schnell merken, dass manche Bewegungen schwerfallen. Mobilisationsübungen helfen dabei, die Bewegungsfähigkeit zu erhalten. Warum das so ist und welche Übungen den Körper beweglich halten, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Mobilisation?
- Was bewirken Mobilisationsübungen?
- Mobilisationsübungen für den gesamten Körper
Was ist Mobilisation?
Der Begriff Mobilisation wird hauptsächlich in der Physiotherapie sowie der Krankenpflege benutzt. Dort bezeichnet er die Förderung und Erhaltung der Beweglichkeit des Körpers. Besonders Menschen, die viel sitzen oder im Bett liegen, leiden an abnehmender Bewegungsfähigkeit. Sie gilt jedoch auch als eine natürliche Begleiterscheinung zunehmenden Alters. Eine verminderte Mobilität kann zu Einschränkungen führen, daher sollte man mit Mobilisationsübungen entgegenwirken.
Was bewirken Mobilisationsübungen?
Mobilisationsübungen eignen sich hervorragend, um Muskeln, Sehnen und Gelenke zu aktivieren, ohne den Körper dabei zu überfordern. Sie verbessern die Beweglichkeit auf sanfte Weise und helfen Verspannungen vorzubeugen. Zudem eignen sie sich zum Aufwärmen vor dem Krafttraining.
Bewegungsabläufe wie Drehen, Beugen, Neigen und Pendeln sprechen selbst kleine Muskelgruppen an, während der Wechsel aus Belastungen und Entlastungen die Neubildung der Gelenkflüssigkeit, der sogenannten Synovia, fördert. Diese ernährt den Knorpel, schmiert die Gelenke und schwächt den Druck der beiden zusammengehörigen Gelenkteile aufeinander ab. Mobilisationsübungen fördern demzufolge die Beweglichkeit, ebenso wie die gesunde Konstitution des Körpers selbst.
Wer seine Mobilität trainieren möchte, benötigt dafür keine Hilfsmittel. Daher können die Übungen auch ortsunabhängig durchgeführt werden. Weil sie sich auf die Aktivierung der Muskeln konzentrieren, sind sie zudem für alle Altersklassen geeignet.
Mobilisationsübungen für den gesamten Körper
Unterschiedliche Mobilisationsübungen können zu einer Trainings-Session kombiniert werden, um die Muskulatur des gesamten Körpers zu aktivieren. Wer sich lieber auf spezifische Körperregionen konzentrieren möchte – zum Beispiel auf den Schulter-Nacken-Bereich oder den Rücken –, dem stehen verschiedene Übungen für den gewünschten Bereich zur Verfügung. Im Folgenden zeigen wir Ihnen Mobilisationsübungen, die sie spielend leicht in Ihren Alltag einbauen können.
Nackenmuskulatur aktivieren: Kopfkippen
Beim Kopfkippen werden sämtliche Muskeln in der Hals- und Nackenregion aktiviert. Die Bewegungen sollten stets langsam und achtsam durchgeführt werden, um eine Überdehnung zu vermeiden.
Die Übung kann im Sitzen, aber auch im Stehen praktiziert werden. Wichtig ist dabei, eine aufrechte Haltung einzunehmen und die Schultern entspannt zu halten. Dann wird der Kopf erst vorsichtig nach vorne gekippt, so dass das Kinn in Richtung Brust wandert. In dieser Haltung können Sie einen Moment verweilen, ehe Sie den Kopf zurück und in den Nacken legen. Die Bewegungen werden in beide Richtungen fünf- bis zehnmal wiederholt. Anschließend kippen Sie den Kopf erst langsam nach links, ehe Sie ihn in die Ausgangsposition zurückbringen und die Übung zur anderen Seite fortsetzen, indem Sie den Kopf zur rechten Seite kippen. Insgesamt sollten Sie fünf bis zehn Wiederholungen durchführen.
Schultern mobilisieren: Armkreisen
Eine einfache Mobilisationsübung für die Schulterpartie ist das Armkreisen. Diese Übung lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen – allerdings sollten die Beine dann mit etwas Abstand voneinander platziert werden, damit Sie stabil stehen. Beide Arme werden jeweils auf Schulterhöhe vom Körper weggestreckt. Die Fingerspitzen zeigen in die jeweilige Richtung. Dann kreisen Sie die Arme in Uhrzeigerrichtung zwanzigmal. Schütteln Sie Ihre Arme anschließend aus und wiederholen Sie das Ganze gegen den Uhrzeigersinn. Die Übung wird fünf- bis zehnmal in beide Richtungen praktiziert.
Bauchmuskulatur fördern: Beinheben
Um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, reichen schon kleine Bewegungen aus. Eine sanfte Übung, die jeder nutzen kann, um die Körpermitte zu stärken, ist das Beinheben. Dazu brauchen Sie sich lediglich mit einer weichen Unterlage wie einer Yogamatte oder einer Decke auf den Boden zu legen. Wichtig ist, dass der Untergrund stabil ist, so dass Sie nicht mit dem Becken einsacken. Die Arme liegen entspannt an den Seiten. Für die Mobilisationsübung wird nun erst ein Bein vom Boden angehoben, bis die Fußspitze schräg nach vorne über die Matte zeigt und etwa zehn Sekunden lang in der Luft gehalten. Im Anschluss wechseln Sie das Bein und halten den anderen Fuß in der Luft. Wiederholen Sie die Übung im Wechsel fünf- bis zehnmal.
Wirbelsäule mobilisieren: Katze-Kuh
Die aus der Yogapraxis stammende Übung wird auch Rundrücken/Hohlrücken genannt und spricht gleich mehrere Bereiche gleichzeitig an: Sie mobilisiert die Wirbelsäule ebenso wie die Hals-, Brust- und Lendenwirbel. Zudem ist sie einfach durchzuführen. Für die Übung begibt man sich auf alle Viere. Nun wird erst ein Katzenbuckel gemacht und das Kinn zur Brust gezogen. Dann gehen Sie in ein gefühltes Hohlkreuz, wobei der Kopf leicht angehoben wird. Das Ganze wird im Wechsel fünf- bis zehnmal wiederholt.
Beweglichkeit der Sprunggelenke trainieren: Fußkreisen
Auch kleine Gelenke sind von großer Wichtigkeit. So zum Beispiel die Sprunggelenke, welche zur Beweglichkeit der Füße beitragen. Eine einfache Mobilitätsübung für besagte Gelenke ist das Fußkreisen. Üblicherweise wird diese Übung im Sitzen durchgeführt. Wird sie im Stehen durchgeführt, trainiert sie gleichzeitig die Balance. Beim Fußkreisen ist der Name Programm: man lässt den Fuß kreisen. Zuerst kreist man etwa zwanzigmal im Uhrzeigersinn, dann wird der Fuß gewechselt und in die andere Richtung bewegt.
Zum Weiterlesen
Regelmäßige Bewegung verhilft nicht nur zu besserer Beweglichkeit. Sie fördert zudem die Stabilität des Körpers, ebenso wie die Eigenwahrnehmung und die Körperkontrolle. Darum ist Sport besonders im Alter wichtig. Mehr zu diesem Thema erfahren Sie in unserem Blogbeitrag „Mehrgenerationensport – demografische Aspekte des Bewegungsparks“.
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