Calisthenics-Geräte sind die ideale Lösung für ein effektives und vielseitiges Calisthenics-Training. Mit dem Fokus auf funktionelle Fitness unter Einsatz des eigenen Körpergewichts bieten sie zahlreiche Vorteile. Die Geräte ermöglichen ein Ganzkörpertraining und fördern gleichzeitig die Flexibilität und Körperkontrolle. Außerdem sind sie mit den richtigen Übungen für jeden geeignet – ganz unabhängig vom Fitnessniveau. Dadurch ist ein flexibles Training möglich, das nicht nur Spaß macht, sondern auch einen Ausgleich an der frischen Luft schafft. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Calisthenics-Geräte effektiv für Ihr Training nutzen können.
Inhaltsverzeichnis
- Calesthenics Klimmzugtrainer
- Calisthenics Liegestütz- und Ruderstation
- Calisthenics Sprossenleiter
- Calisthenics Sprungkisten
- Calisthenics-Anlagen als Alternative zu Calisthenics-Geräten
- Zirkeltraining mit mehreren Calisthenics-Geräten
Calisthenics Klimmzugtrainer
Der Klimmzugtrainer ist wahrscheinlich eines der vielseitigsten Calisthenics-Geräte für das gesamte Oberkörpertraining.
Tipp: Anfänger können anfangs zum Beispiel üben, zwischen dem passiven und aktiven Hängen zu wechseln, oder auch sogenannte Resistance Bands (Fitnessbänder mit unterschiedlich starkem Widerstand) für unten gezeigte Übungen zur Hilfe nehmen.
 | Klimmzüge: Sie trainieren vor allem den oberen Rücken, die Schultern und die Arme. Je nachdem welche Ausführung gewählt wird, werden die verschiedenen Muskelgruppen unterschiedlich stark trainiert. · Klimmzüge im Obergriff · Klimmzüge im Untergriff · weite Klimmzüge · enge Klimmzüge · Klimmzüge mit einer Hand (für Profis) |
 | Muscle-Ups: Diese fortgeschrittene Übung kombiniert einen Klimmzug mit einem Dip und trainiert dadurch ebenfalls den Trizeps und die Brustmuskulatur. Sie erfordert eine hohe Körperkraft und Geschicklichkeit. |
 | Hanging Leg Raises (gebeugt): Hier beugen Sie die Knie in einen 90° Winkel und heben gleichzeitig die Beine nach oben. Die Übung verleiht dem Rumpf Stabilität und trainiert die Bauchmuskulatur – der perfekte Start auf dem Weg zum Sixpack. |
 | Hanging Leg Raises (gestreckt): Dabei werden die Beine gerade angehoben, bis sie parallel zum Boden sind. Diese Variante ist etwas anspruchsvoller und erfordert neben einer starken Bauchmuskulatur ebenfalls mehr Flexibilität. Damit ist sie eher für Fortgeschrittene geeignet. |
 | Toes-to-Bar: Bei dieser Übung für Fortgeschrittene bringst du deine Zehen bis zur Stange und senkst die Beine dann kontrolliert ohne Schwung zurück in die Ausgangsposition. Neben den Bauchmuskeln werden auch die Hüftbeuger und die Muskulatur im unteren Rücken trainiert. Jedoch erfordert sie sehr starke Körperbeherrschung. |
 | Hängender Scheibenwischer: Hierbei handelt es sich um eine anspruchsvolle Übung, die neben der vorderen insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln intensiv beansprucht. Heben Sie die Beine gestreckt nach oben und bringen Sie sie dann angewinkelt von einer Seite zur anderen, während der Oberkörper stabil bleibt. |
Calisthenics Liegestütz- und Ruderstation
Die Liegestütz- und Ruderstation eignet sich hervorragend für das Training von Rücken, Rumpf, Schultern und Armen. Mögliche Übungen sind:
Liegestütze
Greifen Sie eine der Stangen schulterbreit mit beiden Händen. Stellen Sie anschließend die Füße so weit zurück, dass Arme und Oberkörper einen 90° Winkel bilden – Oberkörper und Beine bleiben hierbei gerade gestreckt. Nun stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken den Körper Richtung Stange ab. Sobald Sie mit der Brust nahe der Stange angekommen sind, drücken Sie sich kraftvoll wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, die Ellenbogen nahe am Körper zu behalten und nicht nach außen abzuspreizen. Wichtig sind dabei eine stabile Körpermitte und eine kontrollierte Ausführung. Den Schwierigkeitsgrad bestimmt hier die Höhe der Stange: Umso niedriger, desto schwerer ist die Liegestütze, da stärker gegen die Schwerkraft gearbeitet werden muss.
Zusätzlich kann das Gerät für Dehnübungen genutzt werden. Zum Beispiel zum Aufwärmen der Strukturen und Muskeln vor der Trainingseinheit oder nach dem Workout, um die Regeneration zu beschleunigen.
Horizontales Rudern
Legen Sie sich unter eine der Stangen und greifen diese etwas breiter als schulterbreit im Obergriff – die Handrücken zeigen dabei zum Körper. Dieser sollte in der Ausgangsposition eine gerade Linie bilden, wobei die Rumpf- und Gesäßmuskulatur leicht angespannt sind. Nun wird die Zugbewegung eingeleitet, indem zuerst die Schulterblätter zusammengezogen und anschließend die Brust zur Stange gezogen wird. Dabei werden die Ellenbogen seitlich nahe am Körper vorbeigeführt. Während der Übung bildet der Körper weiterhin eine stabile, gerade Linie. Schließlich wird der Körper langsam und kontrolliert wieder nach unten gesenkt, bis die Arme ausgestreckt sind.
Ein breiterer Griff, wie oben gezeigt, legt den Trainingsfokus auf die Armmuskulatur. Der Schwierigkeitsgrad variiert ebenfalls wie beim Liegestütz durch die Höhe der Stange.
Calisthenics Sprossenleiter
Auch die Sprossenleiter gehört zu den Calisthenics-Geräten, die mehr zu bieten haben, als der Name verspricht. Mit vielfältigen Übungen können hier der gesamte Körper sowie Balance und Stabilität trainiert werden:
- Erhöhte Plank
Trainiert die Bauch-, Schulter-, Brust-, Arm- und Gesäßmuskulatur
Die Arme befinden sich in einer Unterarmstützposition, die Beine liegen zwischen den Sprossen und der restliche Körper bildet eine gerade Linie parallel zum Boden. Die Spannung wird je nach Trainingsstand so lange wie möglich gehalten. - Erhöhte Liegestütze
Fördert die Bauch-, Schulter-, Brust-, Arm- und Gesäßmuskulatur
Die Arme befinden sich in einer Liegestützstützposition, die Beine liegen zwischen den Sprossen und der restliche Körper bildet eine gerade Linie parallel zum Boden. Nun wird der Oberkörper kontrolliert abwechselnd zum Boden und dann wieder in Ausgangsposition bewegt. - Mountain Climber
Übung für die Hüftbeuger, Bauch-, Schulter-, Brust-, Arm- und Gesäßmuskulatur
Die Ausgansposition entspricht der erhöhten Liegestütze. Nun werden die Beine abwechselnd angewinkelt und (diagonal) zur Brust gezogen. Wiederholen Sie die Übung je nach Trainingsstand ca. 10-15 mal pro Bein. - Variationen der Hanging Leg Raises
Trainiert die Rumpfmuskulatur
Ausführungen wie bei der Klimmzugstange - Erhöhte Split Squats (Kniebeugen)
Stärkt die Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur
Sie stehen etwa mit dem Rücken zur Sprossenleiter und ein Bein liegt auf der untersten Sprosse. Der andere Fuß ist so platziert, dass sich beide Knie am tiefsten Punkt der Kniebeuge etwa in einem 90° Winkel befinden. Nun wird der Körper abwechselnd kontrolliert nach unten und anschließend wieder in die Ausgangsposition bewegt. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht. Nach einigen Wiederholungen werden die Beine gewechselt.
Calisthenics Sprungkisten
Die kleine sowie die große Sprungkiste sind Wunderwaffen für eine kräftige Bein- und Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig können sie auch die stabilisierende Bauch- sowie Rückenmuskulatur stärken. Darüber hinaus fördern die beiden Calisthenics Geräte auch Koordination, Ausdauer und Schnelligkeit. Mögliche Übungen sind zum Beispiel:
Box Squats (Kniebeugen)
Diese Übung entspricht den erhöhten Split Squats an der Sprossenleiter.
Erhöhte Glute Bridge (Hüftheben)
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf die Sprungkiste. Heben Sie dann das Gesäß vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Verharren Sie kurz in dieser Position. Anschließend senken Sie das Gesäß wieder kontrolliert bis knapp über den Boden, ohne ihn zu berühren. Dieser Ablauf wird 10-15 mal wiederholt.
Box Jumps / Step-Ups
Egal ob Anfänger oder Profi – bei diesen Übungen kommen alle auf ihre Kosten. Kastensprünge und Stufensteigen eignen sich optimal um neben der Kraft auch die Koordination, Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern. Je nach Trainingsstand können Sprünge auch einbeinig oder seitlich ausgeführt werden.
Calisthenics-Anlagen als Alternative zu Calisthenics-Geräten
Calisthenics-Anlagen kombinieren verschiedene Calisthenics Geräte auf wenig Raum. So sparen sie Platz, aber bieten je nach Größe dennoch viele Möglichkeiten vom Grundlagen-Training bis hin zu anspruchsvollen Übungen. Trainieren mehrere Nutzer gleichzeitig an der Calisthenics-Anlage, können sie sich außerdem gegenseitig motivieren oder Tipps geben.
Zirkeltraining mit mehreren Calisthenics-Geräten
Das Zirkeltraining bietet sich an, wenn verschiedene Calisthenics-Geräte oder eine Calisthenics-Anlage vorhanden ist. Es sorgt für Abwechslung und lässt sich auch als Gruppe wunderbar umsetzen. Ein Durchlauf sollte aus mindestens fünf und maximal zwölf Übungen bestehen, die alle großen Muskelgruppen abdecken. Dabei können neben Kraft- auch Ausdauerübungen sowie Dehnung eingebaut werden. Nach jeder Runde empfehlen wir eine kurze Pause von 3-5 Minuten. Auch hier lässt sich das Schwierigkeitslevel der Übungen variieren: zum Beispiel durch die Ausführung, die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen.
Zum Weiterlesen
Zusätzlich zum Einblick in die Übungen mit verschiedenen Calisthenics-Geräten in diesem Artikel finden Sie vertiefende Informationen speziell für Einsteiger in unserem Blogbeitrag „Calisthenics Übungen für Anfänger“: Woher stammt die Sportart? Was sind die Vorteile? Und was sollten Sie beim Training auf jeden Fall beachten?
