Zirkeltraining – rundum fit dank abwechslungsreichem Ausdauer- und Kraft-Training

Beim Zirkeltraining ist der Name Programm: Sportler:innen durchlaufen nacheinander im Kreis aufgebaute Stationen und trainieren damit Ausdauer, Körperkraft und Koordination. Entwickelt wurde diese Trainingsmethode bereits in den 50er Jahren in England, damals bestand ein Zirkel allerdings noch aus 24 festgelegten Übungen. Heute gibt es keine Vorgaben mehr, welche Übungen ein Zirkeltraining enthalten muss und genau darin liegt der Reiz dieser Trainingsform. Denn durch die vielen Möglichkeiten kann jeder Zirkel individuell an die Bedürfnisse der Trainierenden angepasst werden. Welche Vorteile das Zirkeltraining noch bietet, wie man die Stationen richtig auswählt und Beispiele für Zirkel unterschiedlicher Trainingsstufen finden Sie in diesem Blogbeitrag.

Inhaltsverzeichnis

• Zirkeltraining – Was ist das?
• Was sind die Vorteile von Zirkeltraining?
• Wie funktioniert progressiver Muskelaufbau?
• Zirkeltraining Stationen – So stellen Sie die Stationen richtig zusammen
• Welche Übungen eignen sich für das Zirkeltraining?
• Zirkeltraining mit eibe – Beispiele für Basic-, Medium- und Profi-Zirkel

Zirkeltraining – Was ist das?

Zirkeltraining ist eine beliebte Form des Konditionstrainings, bei der verschiedene Übungen nacheinander ausgeführt werden. Für jede Übung gibt es eine zuvor festgelegte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen, die ausgeführt werden müssen, bevor die nächste Übung an der Reihe ist. Durch die Vielfalt der Übungen ist das Zirkeltraining eine effektive Möglichkeit, den gesamten Körper zu kräftigen und gleichzeitig Ausdauer, Kraft und Kondition zu verbessern.

Typischerweise wird jede Übung des Zirkeltrainings an einer anderen Station durchgeführt. Die Teilnehmer:innen wechseln von Station zu Station, bis sie alle Übungen absolviert und damit einen kompletten Zirkel durchlaufen haben. Zwischen den einzelnen Stationen gibt es Raum für kurze Pausen oder weniger anstrengende Übungen, die den Puls sanft beruhigen.

Genaueres darüber, inwiefern der Körper vom regelmäßigen Ausdauertraining profitiert, erfahren Sie in unserem Beitrag „Ausdauertraining – So stärken Sie Herz und Kreislauf“.

Was sind die Vorteile von Zirkeltraining?

Das Zirkeltraining bringt eine Menge Vorteile mit sich, beispielsweise die folgenden:

• Natürliche Bewegungsmuster werden genutzt, um Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Ausdauer, Stabilität und Schnelligkeit zu verbessern.

• Kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen beruhigen den Puls, bevor er wieder ansteigt. Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt.

• Zirkel, Übungen und Wiederholungszahlen können individuell an das jeweilige Fitnessniveau angepasst und beliebig gesteigert werden.

• Muskelaufbau erfolgt durch Progression: aufbauend auf den erlernten Grundlagen erfolgt eine stetige, voranschreitende Steigerung zum nächsten Trainingslevel.

• Verschiedene Muskelpartien werden abwechselnd trainiert, so dass der gesamte Körper von den Übungen profitiert.

• Zirkeltraining kann allein oder in der Gruppe durchgeführt werden. Letzteres erhöht die Motivation und bringt eine soziale Komponente ins Spiel – zum Beispiel in Form von Partnerübungen.

• Durch die verschiedenen Übungen gilt das Training als sehr abwechslungsreich.

Wie funktioniert progressiver Muskelaufbau?

Beim Zirkeltraining werden alle großen Muskelgruppen trainiert: Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch und Beine. Der Muskelaufbau erfolgt progressiv. Der Begriff „progressiv“ bedeutet „fortschreitend“, und genau darauf kommt es bei dieser Trainingsmethode an. Progressives Krafttraining zeichnet sich dadurch aus, dass Dauer und Intensität der einzelnen Übungen systematisch gesteigert werden, um langfristig eine Zunahme der Muskelkraft und Ausdauer zu erreichen. Dahinter steht die Idee, dass sich der Körper durch regelmäßiges Training an Belastungen anpasst und stärker wird. Da beim progressiven Krafttraining das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Intensität mit der Zeit gesteigert werden, eignet sich das Zirkeltraining hervorragend für diese Trainingsmethode.

Zirkeltraining Stationen – So stellen Sie die Stationen richtig zusammen

Das Beste am Zirkeltraining ist, dass es vollständig auf das Fitnesslevel der Trainierenden angepasst werden kann, auf ihre individuellen Ziele und Bedürfnisse. Auch Sportler:innen unterschiedlicher Trainingsniveaus können gemeinsam einen Zirkel durchlaufen – zum Beispiel, indem die geübteren Sportler:innen im selben Zeitraum mehr Wiederholungen absolvieren.

Die Zusammenstellung der einzelnen Stationen erfolgt ebenso nach Belieben wie die Auswahl der verwendeten Sportgeräte und Ausrüstung. Das Zirkeltraining kann auch ohne Hilfsmittel und nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden oder man wechselt beides ab.

Um das Training effektiv und sicher zu gestalten, sollten Sie bei der Auswahl der Übungen jedoch Folgendes berücksichtigt werden:

• Definieren Sie vor dem Training Ihre Ziele. Möchten Sie Ihre Ausdauer stärken oder eine bestimmte Muskelgruppe? Sind Sie vor allem auf die Mobilisierung Ihres Körpers aus oder haben Sie ein umfassendes Training im Sinn?
• Egal, wie Ihr Trainingsziel lautet: fangen Sie langsam an und steigern Sie sich. Einfache Übungen, zum Beispiel zur Mobilisation, bieten einen guten Einstieg. Beginnen Sie die Intensität etappenweise zu steigern, um sich nicht vorschnell auszupowern und später zu überanstrengen.
• Weil zwischen den einzelnen Übungen keine oder maximal eine kleine Verschnaufpause erfolgt, sollten Sie darauf achten, Kraftübungen über den Zirkel zu verteilen und die einzelnen Muskelgruppen nicht durch mehrere, aufeinanderfolgende Übungen zu überlasten.

Ganz egal, für welche Übungen Sie sich entscheiden – vor dem eigentlichen Training sollten Sie stets Ihre Muskulatur auf die Belastung vorbereiten. In unserem Beitrag „Aufwärmen vor dem Krafttraining: So geht’s richtig“ haben wir Wissenswertes und Tipps rund um das Aufwärmtraining für Sie zusammengefasst.

Welche Übungen eignen sich für das Zirkeltraining?

Grundsätzlich steht den Trainierenden vollkommen frei, welche Übungen sie in ihr Zirkeltraining einbauen. Auch ist nicht vorgegeben, ob Übungen mit oder ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Die Auswahl erfolgt also ganz nach dem persönlichem Geschmack. Hier haben wir ein paar Beispiele für Übungen gesammelt, die Sie in Ihr Zirkeltraining integrieren können:

Zirkeltraining mit eibe – Beispiele für Basic-, Medium- und Profi-Zirkel

Klimmzüge, Dips und Hangeln, aber auch andere Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden, eignen sich hervorragend für das Zirkeltraining. Daher lässt sich dieses auch im Freien durchführen, beispielsweise in Freiluft-Gyms, Calisthenics Parks und öffentlichen Sportplätzen, die eine Grundausrüstung an Sportgeräten wie Klimmzugstange und Barren bieten. Im Folgenden haben wir drei Zirkel unterschiedlicher Schwierigkeitsstufen für Sie zusammengestellt, die Sie als Inspiration für Ihr Training nutzen können.

Der Basic-Zirkel

Der Basic-Zirkel eignet sich hervorragend für Einsteiger:innen in das Zirkeltraining. Er beginnt mit zwei Ausdauer-Übungen zum Einstimmen. Aber Achtung: diese sollten nicht mit dem Aufwärmen vor dem Training verwechselt werden, denn sie ersetzen nicht das Dehnen und Vorbereiten der Muskulatur. Die 10 Kraft-Übungen zeichnen sich durch wenige Wiederholungen aus, steigern sich aber allmählich in ihrer Intensität, bevor der Zirkel mit zwei Dehnübungen abschließt. Zwischen den Übungen empfiehlt sich jeweils eine kleine Verschnaufpause einzulegen und nach jedem Durchgang eine Pause von 3-5 Minuten. Insgesamt sollte der Basic-Zirkel 1-2 Runden durchlaufen werden.

Der Medium-Zirkel

Auch der Medium-Zirkel beginnt mit zwei Ausdauer-Übungen in Form von einem kurzen Lauf sowie Jumping Jacks zum Einstimmen. Anschließend folgen 10 unterschiedliche Kraftübungen, wobei die Wiederholungszahl im Vergleich zum Basic-Zirkel gesteigert wird. So können statt 10 Squads nun 15 Squads und einer Plank von 30 Sekunden nun 45 Sekunden trainiert werden. Der Medium Zirkel klingt mit Dehnübungen aus. Obwohl es sich um ein intensiveres Training handelt, sollte man nicht auf Pausen zwischen den Übungen und nach einem vollständigen Zirkel verzichten. Gönnen Sie sich 3-5 Minuten Ruhe, bevor Sie erneut loslegen. Für den Medium-Zirkel raten wir zu 2-3 Wiederholungen.

Der Pro-Zirkel

Der Pro-Zirkel eignet sich für Sportler:innen mit höherem Fitnesslevel. Er beginnt wie die anderen beiden Varianten mit zwei Ausdauerübungen zum Einstieg und führt in ein intensives Krafttraining. Hierbei wird jedoch nicht nur die Wiederholungszahl gesteigert. Die Übungen selbst gestalten sich ebenfalls anspruchsvoller, beispielsweise in Form von Flying Push-ups und Beinheben an instabilen Ringen statt einer Klimmzugstange. Auf diese Weise wird Trainierenden von Grund auf mehr Kraft abverlangt, weshalb es umso wichtiger ist, Pausen einzulegen, um zu Verschnaufen oder etwas zu trinken. Auch im Pro-Zirkel sollte nicht auf die Pausen zwischen den Übungen verzichtet werden. Die kurze Auszeit nach einem gelungenen Zirkel beträgt erneut 3-5 Minuten. Für ein effektives Training sollte der gesamte Zirkel 3-4 mal durchlaufen werden.

Ob Zirkeltraining, Trimm-Dich-Pfad oder Calisthenics – eibe bietet eine umfangreiche Auswahl an Sportgeräten für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Besuchen Sie unseren Shop und überzeugen Sie sich von unserem Sport-Sortiment.

Produkte für das Zirkeltraining

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Übungen ohne Geräte sind genau Ihr Ding? Dann sollten Sie es einmal mit Calisthenics versuchen. Dabei handelt es sich um ein effizientes Ganzkörpertraining, das ohne Hilfsmittel, sondern mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden kann. In unserem Beitrag „Calisthenics Übungen für Anfänger“ finden Sie alles Wissenswerte rund um die Trendsportart.

Quellen

Bild 1: LanaStock/Essentials Collection/istockphoto.com
Bild 2: jacoblund/Essentials Collection/istockphoto.com