Calisthenics Übungen für Anfänger

07. Oktober 2022

Calisthenics nennt sich die Trendsportart, die zurzeit immer mehr an Beliebtheit gewinnt. Noch nie gehört? Kein Problem. Kurz gesagt ist Calisthenics ein Ganzkörpertraining mit einer Besonderheit: Jeder kann die Sportart praktizieren – und zwar überall. Denn sie eignet sich sowohl für jüngere als auch für ältere Menschen und ist nicht ortsgebunden. Statt Sportgeräten wie Hanteln und Gewichten wird im Rahmen verschiedenster Calisthenics Übungen das eigene Körpergewicht eingesetzt. Deshalb lassen sich die Trainingseinheiten durchführen, wo auch immer man möchte: im Fitnessstudio, im Park, oder einfach zuhause. Ein regelmäßiges Calisthenics Workout fördert die Ausdauer, die Körperkraft und die Körperbeherrschung, trägt optimal zur Fitness und zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Probieren Sie es aus. Im Folgenden finden Sie Calisthenics Grundübungen, die Sie auch als Einsteiger gemeistert bekommen.

Inhaltsverzeichnis

Woher stammt die Sportart Calisthenics?

Calisthenics Übungen erinnern an das Training auf Trimm-Dich-Pfaden, das in den 70er Jahren seine Hochzeit feierte. Allerdings handelt es sich bei Calisthenics um eine deutlich jüngere Sportart, die zu Beginn des 21. Jahrhunderts in New York aufkam. Dort etablierte es sich, Sport draußen, in öffentlichen Sportparks, zu treiben. Da den Sportlern dort – außer den installierten Klimmzugstangen und Barren – keine Geräte wie Hanteln oder Gewichte zur Verfügung standen, trainierten sie mit dem eigenen Körpergewicht.
Der Begriff Calisthenics setzt sich aus den griechischen Wörtern ‚kalos‘ = schön und ‚sthenos‘ = Kraft zusammen. Er bedeutet also ‚schöne Kraft‘ – und dieser Name ist Programm. Denn die Trendsportart erfordert enorm viel Power und sieht, wenn sie richtig ausgeführt wird, auch noch ziemlich beeindruckend aus. Kein Wunder also, dass die Videos der Sportler sich so schnell über das Internet verbreiteten und die Sportart auch in anderen Ländern Anklang fand. 2011 richtete die WSWCF die erste Weltmeisterschaft für Calisthenics aus.

Die Vorteile von Calisthenics Übungen

Selbstverständlich lassen sich Calisthenics Übungen auch in geschlossenen Räumen durchführen. Gedacht ist die Sportart aber als Outdoor-Sport beziehungsweise als sogenanntes Street Workout. Dass die frische Luft hierbei ein großer Pluspunkt ist, müssen wir wohl kaum erläutern. Jedoch bringt die Sportart Calisthenics noch weitere Vorteile mit sich:

  • Als Ganzkörpertraining stärkt ein Calisthenics Workout die Muskulatur und damit die Körperkraft. Es fördert aber auch die Ausdauer und die Körperbeherrschung. Da dabei allerhand Muskeln aktiviert werden, sorgt das Training zudem für eine schnelle Fettverbrennung und eignet sich perfekt als Hilfe beim Abnehmen.
  • Das Calisthenics Training sieht keinen spezifischen Ablauf vor. Die Workout-Routine lässt sich vollkommen individuell gestalten. Auf diese Weise kann jeder sein Tempo selbst bestimmen und sich den eigenen Wünschen entsprechende Übungsschwerpunkte setzen.
  • Das Mitbringen von Trainingsgeräten wie Hanteln oder Gewichten ist für Calisthenics Übungen nicht notwendig, da mit dem Körpergewicht trainiert wird. Darüber hinaus können Elemente in der Umgebung, wie Parkbänke oder Reckstangen an Spielplätzen für einzelne Übungen eingebaut werden.
  • Calisthenics ist ein preisgünstiger Sport, da keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio aber auch kein Geld für spezielle Trainingsgeräte benötigt wird. Neben Kosten spart es zudem auch Zeit, denn auch die Länge des Trainings lässt sich selbstverständlich individuell bestimmen.
Calisthenics Übungen – eine junge Frau In Sportkleidung hangelt an einer Calisthenics Anlage.
Calisthenics-Übungen: ein junger Mann macht Klimmzüge an einer Calisthenics-Anlage.

Calisthenics Grundübungen

Viele der Calisthenics Übungen bedürfen keiner Voraussetzungen. Das bedeutet, dass sie auch problemlos von Anfängern durchgeführt werden können. Einzelne Übungen lassen sich zu einer individuellen Trainingsroutine zusammenstellen. Dabei ist es ratsam, mit wenigen Durchläufen einer Trainingseinheit zu beginnen und die Anzahl später, mit zunehmender Kraft und Ausdauer, zu steigern oder die Pausen zwischen den Einheiten zu verkürzen. Viele Calisthenics Grundübungen lassen sich zudem mit nur kleinen Abänderungen in anspruchsvolle Varianten umwandeln. Ein paar dieser Basisübungen haben wir für Sie aufgelistet:

Calisthenics Übungen – Klimmzüge anhand eines Gif-Strichmännchens veranschaulicht.Klimmzüge (Pull-Ups): Ein effektives Muskeltraining für den Rücken und ein solides Training der Armmuskulatur, dabei insbesondere für den Bizeps.
Calisthenics Übungen – Liegestütz anhand eines Gif-Strichmännchens veranschaulicht. 
Liegestütz (Push-Ups): Der Klassiker unter den Kraftsport-Übungen. Der Wirkungsbereich ändert sich je nach Durchführung – zum Beispiel einarmige Liegestütze oder Liegestütze auf den Knien.
 
Calisthenics Übungen – Barrenstütz anhand eines Gif-Strichmännchens veranschaulicht.
Barrenstütz/Beugestütz (Dips): Die gängige Version wird am Barren durchgeführt. Eine Abwandlung, die sogenannten Bench Dips, lässt sich aber prima an Bänken trainieren. Diese Übung stärkt vor allem die Brustmuskulatur sowie den Trizeps.
Calisthenics Übungen – Kniebeugen anhand eines Gif-Strichmännchens veranschaulicht.
Kniebeugen (Squats): Auch Kniebeugen gibt es in den unterschiedlichsten Variationen (Jumping Squats, Pistol Squats, etc.); sie trainieren vor allem die Muskulatur in den Beinen und im Po.
Calisthenics Übungen – Beinheben anhand eines Gif-Strichmännchens veranschaulicht.Beinheben (Hanging Leg Raises): Die Übung wird regulär an einer Klimmzugstange oder Sprossenwand durchgeführt, kann aber auch auf dem Boden liegend umgesetzt werden. Sie verleiht dem Rumpf Stabilität und trainiert die Bauchmuskulatur – perfekt für Sportler, die sich einen Sixpack wünschen.

Was beim Training zu beachten ist

Wie beim Betreiben aller Sportarten gilt auch vor dem Calisthenics-Training die goldene Regel: Aufwärmen ist ein Muss. Ein kurzes Warm-Up aktiviert die Muskulatur sowie Bänder und bereitet sie so auf die kommende Anstrengung vor. Wärmt man sich vor dem Training nicht ausreichend auf, handelt man sich schnell Zerrungen oder ernsthafte Verletzungen ein.
Findet das Training im öffentlichen Raum statt, nicht aber in einem Sportpark, sollte zudem dringend die Umgebung berücksichtigt werden. Calisthenics trainiert man am besten in einer verkehrsberuhigten Umgebung, wie etwa einem Park oder – insofern man keine spielenden Kinder stört – auf einem Spielplatz. Hier können, als Ersatz für Klimmzugstange und Barren, Bänke und Klettergerüste mit einbezogen werden.

Kleiner Tipp für sportbegeisterte Eltern: Spiel und Training lassen sich super leicht kombinieren. Nehmen Sie Ihren Spross also ruhig einmal mit auf Tour in den Park und lassen ihn ‚mittrainieren‘. Während Sie z. B. Bench Dips durchführen, kann Ihr Kind Seilspringen oder ein paar Runden schaukeln. Schwuppdiwupp ist ein kleines Zirkeltraining gebastelt und Sie verschaffen Ihrem Nachwuchs die nötige Bewegung.

Sie haben einen kleinen Bewegungsmuffel zu Hause? Dann lesen Sie doch unseren Blogbeitrag „Kinder zu Bewegung motivieren – So geht’s!

Calisthenics-Anlagen machen jeden Standort zu einem Ort der Begegnung

Für ein umfassendes Calisthenics Training eignet sich eine Calisthenics-Anlage natürlich am besten. In vielen Städten gibt es bereits spezielle Outdoor Sport-Anlagen oder Stationen im Park, an denen Sie ein Workout mit Calisthenics Übungen durchführen können. Die Anlagen sind jedoch nicht nur für reine Calisthenics Workouts geeignet, sondern ergänzen auch andere Trainingseinheiten perfekt.

Universitäten und Schulen

Jeder sollte seinem Kopf mal eine Pause gönnen. Wenn man lange Zeit im Sitzen verbracht hat, eignet sich ein kurzes Workout dafür besonders gut. Und nach der Trainingseinheit an der frischen Luft ist man auch wieder fit für die nächste Denksportaufgabe. Auf dem Schulgelände oder dem Universitätscampus bietet eine Calisthenics-Anlage nicht nur Bewegung. Ein Fitnesspark wird zum neuen Treffpunkt für gemeinsames Training und soziale Interaktion beim Sport. Gegenseitige Motivation gestaltet das Workout bewiesenermaßen effektiver und stärkt zudem das Team Building. Auch Sportstunden lassen sich mit einer Calisthenics-Anlage gestalten. Sie steht sofort zur Verfügung und muss nicht auf- und abgebaut werden. Auf diese Weise lässt sich der Unterricht einfach und individuell gestalten – mit einer Extraportion frischer Luft.

Städte und Kommunen

Calisthenics-Anlagen stehen jedem jederzeit zur Verfügung. Sie sind unverbindlich und kostenfrei und schaffen in Wohngebieten einen Treffpunkt für verschiedenste Generationen. Von Jung bis Alt kann sich jeder seinen Fähigkeiten entsprechend an Calisthenics-Übungen versuchen, für Zwischendurch oder als regelmäßiges Training. Angestellte umliegender Firmen erhalten mit einer solchen Fitness-Anlage die Möglichkeit, ihre Mittagspause mit Bewegung zu füllen und Anwohner können sich zu einem gemeinsamen Workout verabreden.

Violett-schwarze Calisthenics-Anlage Mini 02 von eibe für Calisthenics Übungen.

Sportvereine

Weg vom Training einzelner Muskelgruppen und hin zum effektiven Ganzkörpertraining: eine Calisthenics-Anlage ermöglicht ein umfassendes Full-Body Workout, weshalb auch Sportvereine von ihr profitieren. In der Regel sind dort Menschen sämtlicher Altersgruppen vertreten. Calisthenics Übungen eignen sich für alle Altersklassen, sodass die passende Anlage eine Plattform für gemeinsames Training bietet. Dieses fördert den Teamgeist und lässt Vereinsmitglieder enger zusammenwachsen.

Fitnessstudios und Freizeitanlagen

Wieso ins Fitness-Studio gehen, wenn man auch draußen trainieren kann? Mit einer Calisthenics-Anlage findet professionelles Workout auch im Außenbereich statt. Dabei muss die Anlage nicht zwangsläufig ein Ersatz sein. Fitness-Studios können sie als Erweiterung einsetzen und Calisthenics Übungen in verschiedenste Trainingsabläufe einbinden, um Abwechslung ins Functional Training, TRX-Training, Crossfit und mehr zu bringen. Auch zu Leichtathletik, Boxtraining und zum Klettern stellt Calisthenics eine sinnvolle Ergänzung dar. Dank des durchdachten Aufbaus lassen sich die Calisthenics-Anlagen sogar in den Reha-Bereich integrieren. In Freizeitanlagen vervollständigen sie neben den Klassikern wie Basketball- und Beachvolleyball-Feldern jedes Gelände und tragen so zu einem ganzheitlichen Bewegungsangebot bei.  

Grün-schwarze Calisthenics-Anlage von eibe für Calisthenics Übungen.
Grün-schwarze Calisthenics-Anlage von eibe für Calisthenics Übungen, Nahaufnahme der Ringe.

Calisthenics-Anlagen von eibe

Das eibe Sport-Sortiment bietet Trainingsgeräte für den öffentlichen Raum, passgenau auf die speziellen Anforderungen und Wünsche jedes Sportpark-Besitzers abgestimmt. Alle eibe Calisthenics-Anlagen entsprechen den Erfordernissen der DIN EN 16630 für standortgebundene Fitnessgeräte im Außenbereich. Zudem sind sie auf hohen Nutzungsdruck ausgelegt, weshalb die Materialauswahl und die Konstruktion höchste Stabilität und Qualität garantieren.

Achtung: Die Calisthenics-Anlagen sind, gemäß der Normreihe EN 1176, nicht für die Installation in unmittelbarer Nähe von Kinderspielplätzen vorgesehen. Beachten Sie daher bitte den angemessenen Abstand zu Spielplätzen einzuhalten (vgl. DIN EN 16630:2015 sicherheitstechnische Anforderungen).

Große Calisthenics-Anlagen

Calisthenics-Anlage Extreme

Die Calisthenics-Anlage Extreme ist das Fitness-Wunder unter den eibe Calistenics-Anlagen. Aufgrund ihrer Größe und Vielseitigkeit bietet sie mehreren Sportlern gleichzeitig passende Übungsmöglichkeiten. Barren in verschiedenen Breiten, Klimmzugstangen in unterschiedlichen Höhen, Hänge-Tools und aufsteigende Hangelleitern sorgen dafür, dass jede Calisthenics Übung an das individuelle Fitness-Level angepasst werden kann.

Violett-schwarze Calisthenics-Anlage Extreme von eibe für Calisthenics Übungen.

Calisthenics-Anlage Maxi 01

Platzsparend und doch mit allen wesentlichen Trainingselementen für die Stärkung von Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur ausgestattet ist die Calisthenics-Anlage Maxi 01. Hier trainieren mehrere Nutzer gleichzeitig, was nicht nur motiviert, sondern auch den Teamgeist fördert. Klimmzüge können dabei mit verschiedenen Hangelübungen abgewechselt werden, um die Arm- und Rumpfmuskulatur effektiv zu kräftigen.

Violett-schwarze Calisthenics-Anlage Maxi 01 von eibe für Calisthenics Übungen.

Mittelgroße Calisthenics-Anlagen

Calisthenics-Anlage Maxi 02

Die Calisthenics-Anlage Maxi 02 ist eine kompakte Trainingsunit an der sowohl Anfänger als auch Profisportler anspruchsvolle Workouts mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren können. Die Calisthenics Übungen können dem individuellen Trainingslevel angepasst werden. Ein Einsteiger versucht sich beispielsweise an der geraden Hangelleiter, wohingegen der geübte Sportler seine Flying-Pull-Ups an der schräg positionierten Hangelleiter durchführt.

Violett-schwarze Calisthenics-Anlage Maxi 02 von eibe für Calisthenics Übungen.
Calishtenics Übungen: Ein Mann macht Sit-ups auf einer Calisthenics-Anlage von eibe.

Kleine Calisthenics-Anlagen

Für den Einstieg in ein effektives Ganzkörpertraining reicht auch wenig zur Verfügung stehender Raum aus. Wichtig ist, dass alle Calisthenics Grundübungen sauber und kontrolliert ausgeführt werden.

Calisthenics-Anlage Mini 01

Wenn wenig Raum zur Verfügung steht, ist die Calisthenics-Anlage Mini 01 optimal geeignet. Mit Klimmzugstangen auf verschiedenen Höhen sowie einer Stange für Squats oder die kraftaufwändige Human Flag Übung bietet sie eine solide Grundlage für ein effektives Calisthenics-Training.

Violett-schwarze Calisthenics-Anlage Mini 01 von eibe für Calisthenics Übungen.

Calisthenics-Anlage Mini 02

Zusätzlich zu den klassischen Modulen bietet die Calisthenics-Anlage Mini 02 Trainingsringe sowie eine schräge Sprossenleiter für verschiedene Klimmzüge oder die anspruchsvollen Flying-Pull-ups. Das Training mit den freihängenden Ringen ist am Anfang eine echte Herausforderung, da viel Körperkontrolle gefragt ist, um das Pendeln auszugleichen. Durch die Instabilität gestalten sich Calisthenics Übungen an Ringen anspruchsvoller und anstrengender und die Muskelkoordination wird verbessert.

Violett-schwarze Calisthenics-Anlage Mini 02 von eibe für Calisthenics Übungen.

Zum Weiterlesen

Calisthenics-Übungen sind eine tolle Ergänzung zum Ausdauertraining. Denn während Klimmzüge, Push-Ups und Co. die Muskulatur stärken, fördert ein regelmäßiges Ausdauertraining den Körper auf ganz eigene Weise. Wie, das erfahren Sie in unserem Blogbeitrag „Ausdauertraining – So stärken Sie Herz und Kreislauf“.

Sie möchten mehr zum Thema Outdoor-Sport erfahren? In unserer Outdoor Active Broschüre informieren wir Sie über alles rund um Tough Trail, Calisthenics und Outdoor Fitness. Klicken Sie mal rein.

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